我们常常在健身房看到增肌的多是男生，其实女生也能够做一些增肌锻炼。男女生的增肌方案是不同的，关于女生来说，增肌的力度要小一点，最好不要练出那么大的肌肉。那么我们就来引见一个女生增肌方案一周表，大家一同去看看吧！
女生增肌方案一周表 最有效的都在这里了
周一:腿部锻炼
1、慢跑10分钟热身
2、腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作高峰稍微停顿一下，主动收缩肌肉
第一组：中等重量，大约8~15次
第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大约8~12次
第三组：坚持第二组的重量，做到力竭
第四组：继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。
3、深蹲：组间休息控制在1~2分钟
第一组：中等重量，大约8~15次
第二组：增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大约8~12次
第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大约8~15次
周三：胸部锻炼
1、慢跑10分钟热身，之后做肩袖肌群的热身。
2 哑铃飞鸟：组间休息控制在1~2分钟
第一组：中等重量，大约8~15次
第二组：增加重量，但这个重量仍应处于轻重量的范畴，大约8~12次
第三组：坚持第二组的重量做到力竭
3、上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟
(就是上斜角度的哑铃卧推，留意，上斜角度适度就好，不要超越45度)
第一组：中等重量，大约8~15次
第二组：中等重量，大约8~15次
第三组：中等重量做到力竭
周五：肩部锻炼
1、慢跑10分钟热身，热身肩袖肌群
2、哑铃推举：组间休息1~2分钟
第一组：中等重量，大约8~15次
第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大约8~12次
第三组：坚持第二组的重量做到力竭
3、直立划船：组间休息1~2分钟
(这个动作也能够用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也能够做，留意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄，视频中的那个握距就能够)
第一组：中等重量，大约8~15次
第二组：中等重量，大约8~15次
第三组：中等重量做到力竭