由于腿部肌肉是全身最大的肌肉群,为了形成有效的刺激达到增肌的目的,需要进行较高强度的多动作复合训练 ,从而促进睾酮分泌的刺激,有利于刺激肌纤维,参与高效深层新陈代谢,全面提升腿部肌肉力量。
可以根据自己的情况选择在以下十个哑铃腿动作中锻炼
1. 哑铃深蹲
目标肌群:股四头肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌等。
动作过程:双脚分开与肩同宽站立,双手各持哑铃置于身体两侧,保持背部挺直,核心收紧; 然后臀部向后坐,弯曲膝盖下蹲,直到大腿与地面平行,然后起身。 重复恢复动作。
2. 哑铃箭步蹲
目标肌群:股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌等
动作过程:双脚站立并站稳,双手各握哑铃放在 身体两侧,收紧核心; 然后单腿向前迈步,另一条腿用脚尖支撑,重心在两脚和腰部之间保持背部挺直,弯曲双膝关节同时下蹲,确保膝盖处于 与脚趾方向相同; 然后用前脚后跟站回起始位置。 换腿重复。
3. 保加利亚蹲
目标肌群:股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌等
动作过程:背部挺直,双肩处于脊柱中立位,然后单脚站立 ,抬起另一只脚的脚背搁在训练凳的边缘,用站立的脚下蹲,直到大腿与地面平行; 然后站直脚后跟,伸直双腿。 重复继续。
4. 相扑式深蹲
目标肌群:股四头肌、大腿内侧肌群、臀大肌等 略向前挺胸,双肩向后压紧; 然后下蹲至大腿与地面平行,重心转移至脚后跟; 在底部将你的重量从你的脚后跟移开,接合你的臀部和大腿内侧以返回到起始位置。 重复继续。
5. 高脚杯深蹲
目标肌群:股四头肌、臀大肌、小腿肌肉等
已行动程:站立,双脚略宽于肩,双手握住哑铃把手,双手尽量靠向胸部,抬头挺胸; 然后下蹲,直到大腿几乎碰到小腿后侧,然后用脚后跟用力下压,让身体回到起始位置。 重复继续。
6. 单腿硬拉
目标肌群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、腘绳肌等
动作过程:双脚并拢站立,双手各握一个哑铃,两侧 你的身体; 然后单腿支撑身体,另一腿向后伸展,上半身向下弯曲; 直到哑铃能贴近支撑腿前方的地面,同时将腿向后伸并抬起,保持膝关节微曲以保持平衡,然后恢复直立姿势。 重复继续。
7. 坐姿腿弯举
目标肌肉:腘绳肌、半腱肌、半膜肌等
动作过程:坐在训练凳上,上半身保持挺直,双手扶住训练凳,保持 身体平衡; 然后用双脚内侧夹住哑铃,慢慢卷起,直到双腿几乎伸直,再慢慢向后放下还原。 重复继续。
8. 俯卧腿弯举
目标肌肉:腘绳肌、臀大肌等
动作过程:俯卧在训练凳上,双脚内侧夹住哑铃,双腿伸直,悬垂 小腿在空中,慢慢卷起小腿到最高点(大约小腿与地面垂直),然后慢慢下放还原。 重复继续。
9. 交替侧弓步
目标肌群:股四头肌、内收肌、臀大肌等 双手挺胸并保持背部挺直,收紧核心; 然后下蹲,上半身至膝盖一侧,大腿与地面平行,稍作停顿后站起,再换另一条腿继续动作。 动作过程中,膝盖和脚趾的方向要保持在一条直线上。
10. 哑铃提踵
目标肌群:小腿腓肠肌、比目鱼肌等
动作过程:站立双脚略窄于肩部,双手握哑铃于身体两侧 ; 然后用力将脚后跟向上抬起并做脚尖运动,直到双脚伸直,然后慢慢放下(脚后跟不能着地)。 重复继续。