如何练斜方肌最快最有效果的方法呢？今天七色健身指南推荐三种锻炼斜方肌的方法，并介绍斜方肌锻炼的技巧，希望对大家锻炼斜方肌有所帮助！
1.拉力器耸肩
起始姿势:将拉具握在手中，掌心向后。手臂与肩同宽或略宽于肩膀。保持身体挺直。站立座靠近拉具。
动作要领:肩膀用力向上抬(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。
2.站式小腿机耸肩
站腿耸肩是锻炼斜方肌的有效运动，可以避免手/手腕在握杠铃或哑铃时不可避免的疲劳和酸痛。
起始位置:站在站立式小腿机下方，移动位置，使小腿机的肩垫刚好在你的肩膀上方。双手放在大腿上，保持身体挺直。
动作要领:肩膀尽量抬高(越高越好)，在最高点停留一秒钟。慢慢回落到起始位置，重复动作。当你向上耸肩时，你可以稍微改变方向(稍微向前或向后)，以充分锻炼你的斜方肌。
3.哑铃耸肩
起始姿势:站起来，站直，双脚分开与肩同宽。双手持哑铃，双手自然垂于体侧。
动作要领:肩膀尽量放低(越低越好)，然后用力向上耸肩膀，直到不能再高了，再慢慢降回起始位置。耸肩的时候也可以控制肩膀旋转，从前到后做圆周运动然后落下，这样可以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。
斜方肌的锻炼技巧
1.试试体后杠铃上拉
斜方肌位于肩部肌肉的后面。它的上端从头骨开始，顺着脊柱到背部，连接两侧的肩胛骨。它的主要部分在做完身体后拉起杠铃时发力最大。八次获得奥林匹亚先生的李哈妮说:“斜方肌在你后面，所以杠铃也应该在你后面。”在这个练习中，你不能用太多的重量。你得慢慢习惯。
2.斜方肌练习与腰背安排在一起
斜方肌与腰背部相连，其作用主要是拉肩向上。所以斜方肌和腰背部最好同一天训练，但也可以和其他大肌肉群单独训练。
3.斜方肌不宜过分发展
发达的斜方肌本身是无害的。但从美学角度来说，如果肩部肌肉的生长跟不上斜方肌，就会形成滑肩的外观，出现窄肩。一旦出现这种现象，只要暂停斜方肌锻炼，等到比例平衡后再恢复即可。
4.做耸肩要直上直下，别旋转
提铃耸肩时把肩转回来是很自然的动作，但是会阻碍斜方肌的作用，因为很多辅助肌肉会参与肩转回来。而且如果重量很重的话，转圈的时候可能会牵拉肩关节和脊柱，所以注意动作要直上直下。
5.用哑铃做耸肩较好
当你耸肩的时候，你的手必须在你的前面。这对于增加斜方肌的体积是有好处的，但是不能坚持到动作顶端肌肉收缩一分钟的停止，不利于刻画肌肉线条。使用哑铃可以解决这个问题，因为双手握哑铃可以在身体侧面发力，微微后屈的手肘也可以帮助斜方肌在动作结束时充分收缩，坚持一秒再下降。