健身和练肌肉需要吃、睡、练三者结合，缺一不可。所谓:练三分吃七分。如果你吃对了，训练效果会加倍。
那么，如何吃一顿健身餐，才能快速增肌，提高肌肉维度呢？
科学的增肌餐不仅仅是鸡胸肉、西兰花和煮鸡蛋。掌握好四个饮食要点，才能吃出肌肉的身材！
饮食的第一个关键点:合理的热量范围。
健身和练肌肉是为了提高肌肉尺寸，肌肉生长需要充足的能量和营养，所以我们的热量摄入需要比平时高。
正常人一天的总代谢值在2000 ~ 2400卡之间。对于体脂率标准的人，在增肌过程中可以比平时增加10%左右的热量摄入。对于偏瘦的人来说，需要增加15%到20%左右的热量摄入，有助于肌肉的增长。
第二个饮食点:增加蛋白质的摄入。
肌肉的生长离不开蛋白质的补充。所以增肌期间，在控制脂肪摄入的前提下，要增加蛋白质的摄入，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质。
三餐可以多吃些高蛋白食物，如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、乳制品、瘦肉、鱼虾等食物，饮食多样化。烹饪以食材为主，避免食材热量飙升，破坏营养。
早餐可以补充鸡蛋和牛奶。鸡胸肉可以和西兰花、胡萝卜一起煮，会让营养更全面。运动前后适当加餐，一个煮鸡蛋，一杯牛奶，补充身体所需的蛋白质，可以提高肌肉生长和修复的效率。
饮食第三点:多吃食物。
我们可以看到肌肉男喜欢吃更多的食物，因为他们的热量摄入高于普通人，多餐可以保证他们的食量。
在增肌期，健身餐分为多个摄入期，可以提高食物的利用率，减少脂肪的堆积。我们可以把三餐改成五餐，这样有助于食物的吸收和消化。蛋白质中，食物分多次食用，吸收率远高于一次性摄入。
第四个饮食点:选择优质脂肪。
健身期间，不是不能吃脂肪，而是需要补充优质脂肪，脂肪是激素合成和分泌的重要物质。我们可以补充一些坚果和牛油果，远离各种劣质脂肪和反式脂肪，尤其是像奶油和巧克力这样的食物。
做三餐时，可以选择优质脂肪，如橄榄油、亚麻籽油等健康脂肪进行烹饪。在增肌期间，碳水化合物:蛋白质:脂肪的摄入比例为5: 3: 2，这是一种科学的健身餐吃法。