胸肌是属于比较容易练的大块肌肉组织，应该注意的是，当你在做基本动作时，要求的是动作一定要标准。 开始时 ，不要采用过重的重量，但是动作一定要到位。 比较合适的方法是，有健身教练在旁边为你纠正，因为自己往往觉察不到所做的动作是否符合标准。 如果你想有结实，方形的胸肌，你必须多角度全方位训练你的胸部肌群，这样胸部的轮廓才会分明饱满。
胸肌的构造
胸肌大致分为上胸肌，中胸肌，胸肌，胸肌内侧和胸肌外侧。 不同位置的胸肌需要不同训练角度去刺激， 我们都可以透过调教关节的角度和握法，集中锻练不同位置的胸肌。 如果你发觉胸肌某部份的肌肉落后，可以尝试把肌群放在训练的开始
时进行。
上胸肌
我们主要通过上斜推举，上斜飞鸟动为训练核心。 训练上胸肌举重椅需要调教至30-45度，令身体形成上斜角度，使上胸肌肉受力。
训练上胸肌时，前三角肌，肱三头肌为辅助肌肉，我们推举的力量一般较中胸肌推举轻。
中胸肌
我们主要透过平卧推举，平板飞鸟动作为训练的核心。 训练中胸肌时，我们需要平卧在举重椅上训练，训练时整个胸大肌都会参与，所以推举的力量会较大。 而平卧推举更是三大力量训练动作之一。
下胸肌
下胸肌的训练我们主要透过下斜推举，双发撑体为训练的核心下斜推举时我们需要调教举重椅至下斜15至25度，注意训练时脑部会因下斜充血，心脏病的人士并不适宜进行。
双发撑体必须留意身体下降时肩关节的压力，体重过高及初学者都不适宜进行。
胸肌内侧和外侧
我们主要透过飞鸟动作及Cable cross over动作训练，Cable Cross Over 是一个很好的训练动作，我们可以透过调教不同的身体角度，利用此动作重点刺激胸肌内外执肌群。
胸肌训练具体方法
胸肌简单来说分上，中，下，外侧，内侧 5 个部份，训练胸肌需要用不同的训练动作，利用不同角度去刺激胸肌，胸肌才会变得饱满结实. 训练方法主要分为训练应该以基本动作为主，即是卧推练习，再配合胸肌分举动作，目标可平均锻练整个胸肌群，再利用每组组数，握法角度，每组次数慢慢调整胸肌训练计划
组数
初手训练3 组，每组在 8-12个为宜 （每周一次）。 在能独立标准的完成卧推练习后 （2个星期左右），可以加大卧推的重量了，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。
进阶训练4组，每组在8-10个为宜（每周两次以上）。 训练两周左右就可以再次增加训练重量了; 每次增加的重量在5-10公斤左右，这样能做到循序渐进，并充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌变得厚实。 在握距上，大家应该清楚以下几点：
推举握距和握法
1.中握距 ： 是指握距与肩宽一样。 对胸肌，肱三头肌都有参与刺激比较平均。
2.宽握距 ： 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。
3.窄握距 ： 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大，同时肱三头肌参与都比较多。
4.反握法：是指反手握杆（只用于杠杆推举），反握主要用来训练肱三头肌，建议用正握训练胸肌，这样会更容易控制器械。
以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。 同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。
推举角度
训练时手肘的角度 （上臂与前臂的角度）变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。
肩的角度（上臂与躯体的角度）变化越大，对三角肌前束参与情度都不同，同时会影响胸肌发力。
因为很多时候当你在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。 或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手 （肱三头肌） 已经很酸胀了，这就说明关节角度出问题了
呼吸方法
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。 切忌闭气，闭气会出现'劳责现象'，严重会令身体血管压力急增，引致'爆血管'。 当铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。 直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。 下斜卧推时，杠铃应置于下的第六或第七肋骨处。 采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。 初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
动作选择
仰卧推举为主要训练动作，简称卧推. 最常见也是最有效训练胸肌的方法之一。 卧推分别有不同角度，分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。
卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。
杠铃卧推
训练位置：整块胸大肌（中胸肌为主），肱三头肌/三角肌前束为辅助肌肉
1） 准备动作 躺平在卧推椅上，将你的手握住杠铃以及夹紧肩胛，脚踩平在地面上。
2）握住杠 选择一个适合你的握距，仅握住杠铃且维持手腕的直立。
3）起杠 深呼一口气将铃起桧，杠铃移动时将手肘锁紧。
4 ）下放杠铃把杠铃降至你胸部新位置，手肘与身体的夹角约成 75 度，前臂保持直立。
5）用力把杠铃推起，推至手肘微曲（不能完全推直）
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：
1） 两脚掌一定要踏实;
2） 以上背部和臀部触及凳面，使躯干成「桥形」;
3 ）杠铃下降位罝于上方大约 1 厘米处。
4）训练时胸部要挺起，两肩要下沉，切忌「含胸耸肩」，否则锻炼效果会大打折扣。
哑铃卧推
训练位置：整块胸大肌（中胸肌为主），肱三头肌/三角肌前束为辅助肌肉
*如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于的平行线上。
1 ）仰卧在平凳上，两脚平塌在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于上方（胸肌中部），抵住胸部。
2）向上推，两肘内收，夹肘的同时夹胸。 哑铃向上的同时略向前偏，成抛物线的运动轨迹
哑铃卧推动作的要领：
一）推举时利用哑铃灵活变化的特点，动作下降时尽量挺胸伸展胸部肌肉，增加动作幅度
二）使用哑铃时，手腕的压力会比较大，训练上比较难于平衡，建议有一定训练基础才选择哑铃训练胸肌
三）使用大重量哑铃时，十分容易拉伤肌肉，使用时必须注意提起或放哑铃时的准备动作，建议由同伴或教练帮助完成
上斜杠铃/哑铃推举
训练位置：上胸肌为主，肱三头肌/三角肌前束为辅助肌肉
1）把健身长凳调至30度的倾斜角度。 如果倾斜角度小于10度，所训练的肌肉则主要集中在三角肌。 将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。
2）将发铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。 深吸气，缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。
3）呼气，向上推举发铃，结束于下巴垂直上方
4）重复上述动作，直到完成一组练习。 在最后一次推举完成后，上推发铃结束于下巴上方，然后将铃稳稳向后平移，放回握推架。
*如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于镇骨的平行线上。
上斜推举以下几点需要注意：
一）训练上胸肌举重椅
需要调教至30-45度，令身体形成上斜角度，使上胸肌肉受力
二）上斜卧推时，大都采用宽握距，动作下降时将铃/哑铃置于近锁骨处
三）训练时同样需要胸部要挺起，两肩要下沉，切忌「含胸耸肩」
下斜杠铃/哑铃推举
训练位置：下胸肌为主，肱三头肌为辅助肌肉
1.） 把举重椅调较至下斜20度左右，将腿部固定在下斜凳的顶端，然后躺下固定身体，挺胸收腹。
2.） 将哑铃缓缓降至身体两侧，同时吸气。 下降过程中保持对哑铃的掌控力。 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
3.） 将至胸部被拉伸到极限，然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来，同时呼气。
4.） 当手臂伸至手肘微曲，哑铃被举到最顶端的时候，挤压胸部，稍适停留再缓缓回到起始位置。
注意事项
1）由于训练动作是头部向下，心血管/高血压人仕要避免进行这动作
2）必须确定举重椅可以固定身体，才进行练习，否则十分危险
Cable Cross Over
训练位置：下胸肌
1）左手握杆，右手辅助左手，将两边绳索拉近腹肌。
2）左脚向前跨，收腹自然挺胸，双臂及手肘打开呈V字型。
3）吐气时双手向内收缩（近肚前方），双手轻微触碰
注意事项 ：
动作时应保持挺胸，不可拱背，否则不能最大程度锻练胸肌。 此外，过程中务必利用呼吸控制力量节奏，确实完成每一个动作！