登山最怕两件事，要扛别人下山、自己被扛下山。」 《登山新手必备指南》指出，两者最主要的原因，就是体能出了问题。 因为体力不济，造成脱队、迷路、失踪; 因为脚力差而摔跤、滚落，导致受伤，行动迟缓，跟不上队伍而衍生意外，如果体力与肌力跟不上，就可能导致意外频传。
110 年上半年山区事故案例概述
成为登山神队友！让身体平时就有「爬山感」，定时慢跑、负重练习
其中，一般登山者最容易出问题的是膝盖、脚踝。 这两处无力，在面对湿滑、土质坍塌等地形，或背负重装（要过夜的登山行程，背包多半在 10 公斤以上）跨越困难地区，容易踩空或滑落，最后导致扭伤、摔伤。
想要享受山林，得训练好自己的体能，体训菜单分为 2 部分：
1. 心肺耐力：每周慢跑，或爬楼梯、游泳、飞轮
每周至少慢跑 2~3 次，一次 3~5 公里，全程维持跑步状态，并以 35 分钟内跑完 5 公里，亦即每公里配速 7 分钟内为目标。 如果不喜欢跑步，或有其它身体考量，爬楼梯、游泳、飞轮 30 分钟也是不错的选择。
2. 负重练习：徒手深蹲，逐步提高难度、组数
每周 2~3 次徒手深蹲，一次 3 组、一组 30 个，身体适应以后，逐步提高难度，自由选择组数不变、每周增加深蹲数量，或增加组数、深蹲个数不变。
一般体训之余，陈彦宇也建议，每 1~2 周走一座郊山，并背负 15~20 公斤的重量，让身体尽可能贴近爬山的状态，事先做好准备。
此外，《登山新手必备指南》建议，为了保护膝盖，不可忽视大腿肌肉的锻炼，因为大腿肌肉支撑力不足，是膝盖受损的主要原因。 平日上下班，可以养成快步走，或爬楼梯的习惯，它们通常不会占用额外时间，却能显著增加双腿活动的机会。
20~30 岁的人，经过适当锻炼，体能可维持一个月不变化; 40岁前后者可维持2个礼拜; 50岁以上只能维持不到10天。 这些数字因人而异，没有一定标准。 如果真的没时间锻炼，至少要按照固定频率运动，如两周跑一次3000米。 如此便能帮助体能维持一定水准，不至于衰退。
新手上山更自在！适时改变走路方式、学习分段呼吸，锻炼登山所需体能
除了锻炼肌力，初学者还能从2个地方改善：脚尖和呼吸，达到保持体力的效果。
1.锻炼脚尖的力气：平日慢跑时，前500米尝试脚尖先着地
在凹凸不平、表面泥泞底下坚硬的山路，很多人会下意识用脚尖走路。 然而，平时走路习惯以脚掌直接着地，脚尖锻炼不够，导致脚指甲受伤、脚掌酸疼。 因此，可以适时改正走路习惯，譬如慢跑前500米练习用脚尖，让脚尖先着地、再脚掌、脚跟、脚踝。 一开始练习，小腿肚会非常痠，但多练习，上山会更自如。
2. 练习分段呼吸法：4 步一循环，更不易疲惫、降低高山反应
人体吸入空气，需要一段时间，氧气才能融入血液; 融入血液之后，又要一段时间，才能把氧气输送到身体各处; 再来，还要等二氧化碳离开血液，并从身体排出。 一次循环的时间很短，所以平时活动力低时并不明显，但等到你气喘如牛，就会发现来不及换气。
爬山前最好学会「分段呼吸法」：吸半口气暂停，脚跨出一步，再吸半口气，脚再跨出一步; 吐半口气、再吐半口气，陆续跨出2步，总共跨出4步，完成一次循环。 这能增加空气在肺部停留时间，帮助血液交换气体，身体不易疲惫，也减轻高山反应。
现代人久坐是常态，体能不足没什么好害羞的。 关键在于，认清自己的实力，多锻炼体力、脚力，才能尽量避免憾事发生。