现代人惯性地不正确姿势与工作习惯，让体态部分歪斜，导致不正常的骨骼排列与肌肉张力失衡，也造成许多的文明病，例如「下交叉症候群」，除了肌肉状态不佳，也会让我们觉得屁股很扁，同时影响体态。
我们这次就针对女性最在意、男生也需要好好训练的臀部来讲解，你是否会觉得自己的臀部总是无法发力？ 或是不满意臀部线条？ 就让SuperFIT的教练来带你了解，如何提升「臀部线条」及运用臀部肌力，打造蜜桃臀。
何谓「蜜桃臀」？
「蜜桃臀」顾名思义，就是外观像饱满的水蜜桃一样，圆润不宽而厚，而且丰满而适度上翘的臀部。
想练臀？ 首先要来了解臀部的主要肌肉：
臀大肌（Gluteus maximus）
臀中肌（Gluteus medius）
臀小肌（gluteusminimus）
梨状肌（Obturator intemus）
打造「蜜桃臀」动作建议
不论是论文研究或者是在传统经验都证明了，想要不断的进步，那你应该要遵循渐进式超负荷训练。 渐进式超负荷其中一个可调整的因子，便是训练量。 通常在肌肥大训练中，我们会逐渐提高我们的训练量。
但是训练量不该无止境的上升，或者长时间的维持高训练量。 长时间过高的训练量，不仅不会为你带来进步，甚至会产生负面影响。 过度训练会导致肌肉组织分解、合成荷尔蒙下降、分解荷尔蒙上升，以及精神上的疲劳。
整体来说应该安排一个周期，最好是把全身肌肉安排分化训练，再安排周期训练; 在训练天数中渐渐增加你的训练量或强度，渐增到一个高峰。
以下是对于想练出翘臀的你，可以尝试的运动动作建议。
1. 桥式
仰卧平躺双脚屈膝，双脚绽开脚掌着地，绷紧腹肌并把髋关节向上顶起。 此时髋关节、膝盖关节在同一直线上，顶点停顿感受臀部肌肉收缩，再慢慢回到一开始的准备动作。
比较要注意的是平躺时，要控制脊椎是否呈现中立状态，避免平常的时候脊椎可能会有左右偏移的状况。 意识与力量尽量集中在髋关节，保持下背部放松，避免背部有受伤的风险。
2. 罗马尼亚硬举
双脚与肩同宽、双手持槓自然下垂，收紧肩胛关节、脊椎维持中立绷紧核心髋关节部向后推。 膝盖保持自然弯曲，槓铃沿着腿部向下放但不碰地，槓尽量顺着小腿上下，不要重量离小腿太远。 背部尽量地面平行即可，活动度不行就拉到极限即可（脊椎维持中立不可弯曲）。
接着将髋部往前推、槓铃沿着腿部向上。 在向心动作到站立时，臀部要夹紧核心收紧，有任何不适就先终止动作。 这套动作一来能强化臀部与腿后侧肌群，二来还能改善腿后侧肌群的柔软度，并且具有增进髋关节稳定性、活动性、核心协调性、爆发力等优点。 可是参与的关节比较多，因此风险也相对较高。
3. 保加利亚分腿蹲
这个动作相对较难一些，其中一部分是因为你需要平衡身体，还有一部分是因为你一次只训练了一侧。 保加利亚分腿蹲其实可以认为是一种单腿深蹲，但是你的后腿是抬起的，这就迫使你前面的那条腿来承担大部分的做功。 如果你发现控制重量变得非常困难，用史密斯机来完成这个动作呈站姿，双脚打开与臀部同宽，将后脚的脚背放在重训椅上或箱子上架高。
双脚应打开约90公分将臀部朝地面下压，使后脚膝盖接近地面，前脚用力将身体撑起，回到起始位置。 过程当中身体不要过多的前倾，想要延展更多臀肌也可以把前脚垫高。
训练蜜桃臀当然不是容易的过程，毕竟每个人生活习惯不同，造成的肌肉状况也不尽相同。 要是有任何不适与不舒服，建议找SuperFIT专业教练或物理治疗师看看动作状况，祝大家有理想的体态。