「滑轮下拉时，阔背肌还没感觉，前臂就已经没力了。」 相信这是许多健身新手的心声，小编也曾经为此困扰呢！ 我们请到World Gym的明毅教官提供方法，帮大家找回背肌感受度，并告诉你怎么操作能让训练效果更加倍。
滑轮下拉效率高，能锻炼到多个背部肌群，除了锻炼阔背肌很有效之外，同时还可以练到菱形肌、斜方肌、后三角肌… 但是，背肌发力的感受不好找，练完常常手都比背还酸，做的不正确，可能还会造成运动伤害。
滑轮下拉手臂酸怎么办
滑轮下拉手臂酸其实是很正常的，因为除了背部肌群，还会使用到前臂、二头肌、三头肌的辅助，我们可以透过以下3种方法改善。
1.改变握槓方式
在使用铃、哑铃这些自由重量的器材时，我们通常会采实握和勾握，增加训练的安全性，但在滑轮下拉这个动作时，握太紧会很自然地用前臂出力，导致背部感受度下降，可以改用「虚握」的方式四根手指头轻轻勾住握把，或者「勾握」的方式，把拇指含进四根手指头内，能避免前臂施力太多，增加背部感受度。
2.先降重量
若是重量超出自己的能力范围，可能会影响到动作的正确性，造成手臂施力过多的情况，建议在训练之前，先把重量调整为可以做满15~20的重量，感受背肌收缩的感觉，暖身2~3组后，再调回原本的重量进入正式组。
3.使用拉力带
不只是滑轮下拉，在做硬举、引体向上、划船… 这些「拉」的动作，也常会有手臂先酸的问题，这时可以借由「拉力带」减轻前臂负担，专心感受想要锻炼的肌肉的收缩是否到位。 如果怕过度依赖拉力带，可以最后几组再使用。
滑轮下拉常见错误
1.折腰
如果重量太重，很容易用到腰椎去代偿，导致腰部紧绷不舒服，全程保持脊柱中立有助于保护的下背部免受伤害。
2.耸肩
耸肩会让训练效益下降，还可能会对肩膀、颈椎造成压迫，长时间下来会有肩颈酸痛等问题，常常不自觉的耸肩可能是因为上斜方肌紧绷，或是中下斜方肌无力，在训练之前，可以适当的放松上斜方肌。
3.拉的太下面
如果行程过长，会对肩关节施加过大的压力，每个人的身体结构不同，下拉范围也不同，可以自己感受看看，到哪个距离时，背肌能收到最紧，介于下巴到胸口都是正常的范围。
4.借力拉
如果没有良好的动作控制能力，借力拉反而会减少阔背肌的肌肉张力、减少目标肌肉的使用，我们还是建议缓慢并有控制的进行下拉，可以稍微后仰但全程保持躯干稳定。
滑轮下拉正确操作
1.调整器材高度
挡腿的高度要调整到双腿能够紧紧卡住的位置，如果已经调到最低，还是没办法卡很紧的话，可以在开始动作后，垫脚尖让双腿顶到档腿，稳固整个身体，这样有助于专注在滑轮下拉的训练上，不需要再额外分散力量到腿部的控制。
2.调整握距
握距可以依照训练需求调整，不同的握距会影响到括背肌收缩范围，「窄握」较常见，距离为肩膀向外一个拳头，这时肩内收范围较大，会使用到较多的阔背肌; 宽握为肩膀向外2~3个拳头，但会因为肩内收的范围较小，背肌使用相对变少。
3.核心收紧
任何健身动作都需要收紧核心，提高腰椎稳定性，滑轮下拉也不例外，腹部、腰椎全程需保持稳定。
4.开始动作
（1）下拉
下拉分为两个阶段，刚开始手伸直时，肩胛骨位置在上，随着行程往下，肩胛骨会向下转，拉到底时将背部收紧再回放。
（2）回放
吸气往上，离心缩放时依旧用背部控制滑轮向上的速度，维持慢速，到最上方时肩胛骨自然上转回到起始位置，并重复动作，8到12下为一组。
※操作时将专注力放在阔背肌上，想象手只是勾着，用来固定杆子，全程有控制的慢慢下拉。
滑轮下拉常见问题
1.如何知道自己的动作对不对？
很多错误的动作都是不自觉的，可以请朋友或教练帮忙看，或是侧录自己的动作检视，再修正错误。
2.滑轮下拉还是引体向上比较好？
这两种练习各有优势，滑轮下拉能够专注锻炼阔背肌，而引体向上在发展整体力量方面更胜一筹，但引体向上对于多数人来说比较难，这时可采用渐进式训练，或是使用滑轮下拉替代。
练背能够改善体态，还能让腰线看起来更细，学会滑轮下拉正确方法，开始朝倒三角之路迈进吧！