针对没有特定专攻哪些运动专项，比如篮球、自行车、跑步、羽毛球等，只是单纯想要建立良好体态、保持运动习惯等新手，建议能从简单的三大部份来进行训练的安排，能更平均的训练到身上的肌群，让体态和线条匀称有型。
健身新手课表安排三大部份，可分为「推」、「拉」、「腿」三种动作模式来做安排。
「推」－主要训练部位为「胸」
推的动作一般最常见到的就像是扶地挺身、卧推，顾名思意，这类动作就是以推的方式进行训练。
扶地挺身动作就是靠着推的动作，将身体推远离地面、卧推则是将槓铃、哑铃推远离身体，这种以推的方式进行的动作，主要的训练部位为胸部，也能同时训练到前三角以及肱三头肌(俗称蝴蝶袖的部份)，因此当我们在推的过程中，必须想像、注意到是用胸部出力把东西推出去，而不是单只用手出力而已。
可以嘗试以全力推墙壁的方式，感受过程中胸部发力的感受。
「拉」－主要训练部位为「背」
拉的动作常见的就是引体向上、划船等动作，从字面上来看也能清楚知道是靠拉的方式来移动身体或物体。 主要训练的部份为背，根据角度不同，刺激到的背部肌群也略有不同。 不过在新手刚要养成健身习惯时，只要选择拉的动作即可，细节部份等之后深入训练时再小项拆分。
同样在拉的过程中，也要想像是背部将你的手往后拉，接着将物品拉近身体。
而拉的动作单纯徒手比较难练到，在家要练到背，最容易的方式就是以弹力带辅助，做划船或是各种拉的动作。
「腿」－主要训练部位为「腿」
腿部训练最常见的为深蹲、弓箭步等方式，在屈髋屈膝(简单来说就像是蹲下时的动作)后，再伸髋伸膝(简单来说就是站起来)以抵抗身体或是负重的重量，达到训练腿部肌群。
你可以在当天的训练中，选择「推」、「拉」、「腿」各一至两项来训练，或者是单日只选择一种来做训练。 会这样安排就是避免有些人想健身，然后每天就是疯狂的只做扶地挺身，导致身体肌群发展不平均。 用简单的方式来安拍训练课程，一方面也能避免训练太过无聊，虽然训练大多也都是很无聊，一方面也能得到更全面的成长，避免失衡带来的问题，比如只狂练胸不练背、后三角，很容易造成胸肌紧绷引起的圆肩(看起来像驼背)的问题。
初期只要以推拉腿三个部位来进行安排，肯定能看到明显的成长。