人类终于活在一个粮食不虞匮乏的环境时，我们似乎愈来愈挣扎，因为…… 这世界让我们太容易变胖了！ 而体型的增长不仅会变成受人评论的一环，愈来愈多的研究也证明肥胖是种疾病，会带来更多的慢性病、癌症、失智等问题。 因此不管是为了健康，抑或为了面子，许多人不停落在减重→复重的恶性循环里。 究竟要怎样做到良好的体重控制，有几点你需要先了解。
◆ 运动对减重的帮助有限
大家都知道想要减重，需要少吃多运动。 但从研究看到的结果是「多数人并不会因为开始运动而降低体重」，甚至在开始多做运动后，体重反而还上升了。 这常常是出于大家的补偿心态：「好的好的，我今天有做运动呢！ 真是辛苦了…… 那么，既然有消耗一些热量的话，应该可以多吃一点点吧！」
所以，到后来你会发现，运动对减重好像不太有帮忙，甚至还可能帮了倒忙。
不过，这绝对不是说，我们不需要运动。 运动对保持健康至关重要。 一个人从不运动到开始运动，经过几个月后，即使体重没有下降，血压、血脂、血糖的数值都会愈来愈好。 所以请务必记得，多运动，多让肌肉唤醒器官，才能让身体机能UP。
另外，虽然运动无法快速帮助体重下降，但「可以长期维持体重的人，几乎都有良好的规律运动习惯」。 虽然在减重初期，「控制热量摄取」是最容易带来减重好处的做法，但当到适当体重之后，保持多活动、多运动，才是明智之举喔。
◆ 想一下自己的减重动机
减重常常不仅是个人生活的志业，也是方兴未艾的产业，市面上你可以看到众多的书籍、器材、各种饮食方法，或邀请你加入会员计划，让人盯着你减重。 许多宣传会告诉你：「我真的很懂你，我也曾经那样胖过。 不过呢，你只要乖乖照着我的话去做，走我这一套，一定可以瘦下来。」 而在你接触一堆减肥秘诀后，却发现好像成效不彰。
建议大家，你在下决心减重之前，最好先了解自己的动机。 减重会失败，其中一个很常见的原因就是有不合理的期待。 例如你非常赶时间，可能下个月要参加婚礼、要同学会，为了外观而想要减重一下。 根据这种追求速效的动机，人就会容易相信错误但迷人的信息，觉得自己只要靠着短时间的牺牲就该看到成果。 这种心存侥幸的想法，会让身体的反扑也来的快，然后就会进入减重→复胖的循环。 这样短期的反复减重，然后失败，反而会落入一个更糟糕的循环，自己都忍不住相信每次减重都会失败，最后自暴自弃。
所以，减重前，先好好想想自己是为了什么要减重吧！ 是看到同龄同学生病了、中风了，于是想要避免慢性病，还是体重过重已经让你血糖血脂血压出现红字？ 了解这些，才能让自己可以做出「持续性改变」的重点。
除了了解动机，想减重的时候也应该先想想「我是怎么胖起来的」，是压力很大，有慢性疾病，还是正在服用药物？ 还是纯粹就是喜欢许多不健康的甜食、油炸物，毕竟许多不健康的食物又好吃，价格又较低呢！ 而且快餐或加工食物总比健康的原型食物更好取得，自然体重就降不下来。
◆ 不会有神奇减肥法
我们曾经在照护线上介绍过许多饮食法，像是生酮饮食、168断食法、原始人饮食法、低碳饮食、与《地中法饮食法》。 在研究看起来，靠着这些饮食法能带来的体重控制都是有限度的，一年平均降个三到五公斤，而且之后也很有可能再度增重。
也有人选择跟着某个饮食计划APP，或参加某个减重社团，买了本减重的书跟着吃，甚至用一些相当极端的方式想要变瘦，这段期间可能经历一段剥夺感很重的生活，撑到「毕业」后，就又回到原始的饮食方式，然后再度复胖。
自远古以来，我们的基因没有变化太多，但生活的环境却是大大不同，但我们身体还是喜欢贮存热量。 不幸的是，现代有各式各样高热量的食物，而且食品工业总希望你吃多一点，会用各种广告来让食物与好心情、高格调、新体验等绑桩在一起，让你忍不住一再消费美食。
了解这一点后，你就要知道，要保持正常体重，不要只是注重「现阶段的体重下降」，而是要变成一种持之以恒的好习惯，把「选择适当的食物」当成生活的一部分。 不要只是跟着吃，不去想，自己不去做选择。 最重要的，还是你要认清食物，学会选择适当的食物来吃，摄取足够的热量即可。 不要过头。 这才是可以继续走下去的办法。 减重过程中理性地吃，不要总是饥饿地过生活，别穰自己经历太重的剥夺感，这样绝对撑不久。
◆ 饮食限制通常没用，学会选择食物最重要
如果研究过很多减肥法，你会觉得有些信息出入极大，有些叫你多吃油脂，有的多吃蛋白质，众多信息让人很迷惘。 但其实事情没有这么复杂，保持体重并不需要走在科学研究的尖端，不需要一有某种减肥法问世你就要去尝试。
尽量不要选择会让你营养不良或营养失衡的减重方式，因为我们吃东西的目的就是要维持身体的正常作用，如果为了减重而营养失衡，并不是个长期值得长期持有的方式。
比较重要的是学会选择食物。 在这个部分“地中海饮食”的指引就很适合：
■ 可以天天吃：蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果、橄榄油
■ 一星期吃三次：鱼类、海鲜
■ 一星期吃一到两次：奶类、蛋、起士、优格等乳制品
■ 尽量不吃，保留给特殊情况再吃吧：红肉、甜点
■ 多喝水
■ 减少摄取红肉、糖分、饱和脂肪
■ 减少摄取加工食物
■ 多用天然香料调味（辣椒、香草、姜、蒜），减少盐分
■ 维持多活动、多运动的生活型态
当然，你还要注意一些小陷阱，像上头写了“低脂”的食品，就一定比较健康吗？ 那可不一定，当一样食物变成低脂，可能是用更多的糖或盐，来提升食物的风味，卡路里自然也就不少，也不一定比较健康。 总之，如果可以的话，尽量选择加工程度愈低，愈看得到食物原型的样貌，都会愈好。
实战的时候，你可以试着从反转便当盒开始。 我们如果在外面包便当，通常最大的那一格，是满满的白饭与一大块肉排，剩下小小的几格才是配菜。
如果你想要控制体重，最简单的想法就是要把便当盒反转一下。 让蔬菜、豆类来占满餐盘的一半，或是便当盒最大的那一格。 最好这些蔬菜和豆类还要减少油脂和盐分调味，多用姜、蒜、香草等天然食材调味。 剩下的三小格，才是全谷类与鱼类或鸡胸肉等的位置。
◆ 想控制体重，其实要养成好习惯
减重比较成功的人有以下的习惯：
◎ 定期测量体重
◎ 规律运动
◎ 纪录食物日志
定期测量体重，你才会对自己的体重变化有感，不至于是到了胖很多后才想要开始减。 规律运动的部分我们在前面有提过，虽然运动本身不会下降多少体重，但对保持健康体重至关重要。
至于纪录食物日志这点，其实很有趣，因为很多人体重过重时，都会觉得「我又没有吃很多」，而如果真正请他记录下每一样自己吃的食物、份量，才会发现一天热量摄取真的是非常多呢！
所以，在还没有开始决定要减重前，你就可以记记看，才会知道自己究竟吃进多少东西。 多数的人都会错估，而且是低估了自己吃进肚的热量，又高估了自己因运动而消耗的热量。 这是我们大脑容易犯的错，不信的话，你可以试试看真实记录所有的摄取量喔。
在低估热量这一点，我们最后要提醒大家的是，我们经常低估了各种含糖饮料的热量，例如果汁的含糖量很高，热量也高，但还是有许多人没有意识到这一点，而误以为果汁算是健康食品。 当你好好记录热量后，就要提醒自己，不要吃仅具空热量，但没有营养价值的食物，无论是糖果、饼干、糖饮，都属于这个范畴喔。
肥胖会引起许多疾病，于是若当我们想要减重，目的最好是为了保持长远的健康。 因此最不该做的，就是为了减重而尝试各种没有通过检验的药物，或在过程中让自己营养失衡而伤了身。 保持正确的目标和合理的手段，才能维持良好的体重与健康喔。