透过卷腹运动的「等张」「等长」训练来提升腹部肌群的力量,进而可稳定腰椎,减少腰背疼痛,还可以消除多余的脂肪,使腹部肌肉变得更紧实。 需要注意的是,有些人会因为上腹部的肌力不足而起身困难,这时会用肩背肌肉施力导致肩背酸痛,这是正常现象,长期训练后就会慢慢改善。
1. 基础版卷腹(训练部位:腹直肌与上腹部肌群)
基础版的动作,第1组等张训练做10下,第2组等长训练,每一下持续60秒,组间休息20秒。 每2至3天训练一次,两组训练各做1回。
步骤一:身体平躺,两脚屈膝打开约肩宽
步骤二:脚后跟在臀部正后方,双手放在大腿上
步骤三:第1组等张训练
卷腹上来,手指头往膝盖方向爬,腹部收紧,上来吐气、下去吸气,请维持正常呼吸,不要憋气。 头跟肩膀尽量不落地,记得保持下巴紧缩。
步骤四:第2组等长训练
卷腹上来,手指头尽量往膝盖方向爬,腹部收紧,头跟肩膀往上抬停在最高点约60秒,请维持正常呼吸,不要憋气。
2. 手碰脚跟卷腹(训练部位:上腹及腹斜肌群)
这是初学者友善的动作。 每两天做2至3组,每组来回10次,「手碰脚跟卷腹」和「脚踏车卷腹」只要择1种做即可。
步骤一:身体平躺,两脚屈膝打开约肩宽,脚后跟在臀部正后方,双手放在臀部两侧
步骤二:用手肘撑地,将头与肩背抬起
步骤三:先让身体倾向右侧,用右手碰触右脚脚跟,碰到后让身体回正
步骤四:再倾向左侧,用左手碰触左脚脚跟,总共来回10次
手碰触脚跟时髋臀不要移动、肩背一定要离地,才会增加侧腹阻力并提升训练效果。 多次训练之后,如果感觉身体状况允许,尝试让手尽量往脚尖的方向延伸。
3. 脚踏车卷腹(训练部位:上腹与腹斜肌群)
相较于上一个碰脚跟卷腹的动作,脚踏车卷腹训练较适合进阶者,每两天训练1次,每次做2至3组,每组10下,组间休息约20秒。
步骤一:身体平躺,双手扶耳(切记不要抱头以免颈椎受伤),两脚屈膝并腿腾空
步骤二:右肩先起来,用右肘碰左膝,右脚伸直贴近地板但不落地
有些长辈因为腹部肌力不足会不自觉地抱头让肩背强行离地,但这样很容易伤到颈椎,切记要用到腹部力量才正确,用力时请「短吸短吐气」。 如果一开始训练无法做到也没关系,就先练习上一个动作手碰脚跟卷腹。
步骤三:换边,左肩起来左肘碰右膝,左脚伸直贴近地板不落地,总共来回10次
4. V字卷腹(训练部位:腹直肌与腹外斜肌肌群)
腹直肌主要作用是保持脊柱稳定或者使脊柱弯曲,将胸骨拉向骨盆; 腹外斜肌的作用则是可以弯曲、旋转脊柱,而它们的综合作用就是保持躯干稳定和身体平衡,作为核心传导上下肢力量,提高运动水平。 每二至三天训练1次,每次10下,休息约20秒。
步骤一:身体平躺,双脚直膝并腿放置地板上,双手往后伸直或微曲
步骤二:让身体呈V字形
收紧腹部肌肉并吸气,慢慢将双手与双腿直膝(初阶者只要屈膝即可)举起,手摸膝盖、头和肩背需离地。 切记不可用手脚的重量直接甩起来,这样下背部与脊椎会有受伤的危险。 有些长辈的肩部跟双脚无法同时举起,这时可先举脚→肩背再起来→手去摸膝盖,只要肩背有离地即可。
步骤三:吐气回复预备姿势,贴近地面
接着吐气,慢慢延展双腿、头和肩背回到预备姿势贴近地面,但不完全触碰地面,有助于腹肌持续施力。