近年健身成为风潮，连女性都更加重视肌肉线条让体态更迷人。 不同于男性专注于肌肉的爆发度与结实为导向的健身训练，女性更在意的是能够展现曲线的腹部线条与翘臀，达到连走在路上也能以动人体态做到回头率百分百的傲人目标。 要练出如艺人徐若瑄Vivian般的川字型腹肌或J.LO翘臀珍的蜜桃臀，除了进行饮食控制外，还要透过正确的训练才能达到目标。 究竟腹肌、臀部该如何训练？ 让《Hello医师》和你一起练出100%回头率！
腹肌训练
卷腹（Crunches）：
虽然仰卧起坐是训练腹部最主要的方法之一，不过仰卧起坐对于腰椎的负担较大，因此想要训练核心，但又不想让脊椎负担太大的初学者可以试着做卷腹来加强核心，步骤如下：
平躺在地板上、背部距离地面约1个拳头左右，膝盖弯曲呈90度
双手放在头部后面
收缩腹部肌肉，利用核心力量将身体抬离至地面几吋
在最高点维持几秒后再一边吸气，一边把肩膀和头放回至地面
1组做15下，重复3组
棒式（Planks）：
棒式对于核心的训练相当有效，因为在做棒式的过程中会不断保持脊椎的中立，同时也会训练到上半身的肌力，棒式的步骤如下：
将双臂放在地上与肩同宽，同时把双腿延伸出去
双脚打开与肩同宽，后背、臀部、腹部呈现一直线
呈现俯卧姿势，利用腹部肌肉保持身体的稳定
维持这个姿势约30秒，循环3组
蜜桃臀训练
臀桥（Hip bridge）：
臀桥可以作为进行臀部训练前的暖身运动之一，而臀桥也是个很好训练臀大肌的方式，臀桥的步骤如下：
找个平坦的地方躺下，背部与地面呈现平行，膝盖弯曲、双脚并拢
手掌、脚掌平放在地板上后，利用臀部的力量将屁股往上推
屁股往上推后可在顶点停顿几秒后，再慢慢地将臀部往下回至平面。
1组做15下，可以做3组
若在训练过程中发现腰痠时，那么可能是过度出力的问题，因此训练时须注意腹部是否呈现平行。
臀推（Hip thrust）：
臀推与臀桥的动作相似，不过动作有稍微变化，而臀推也是最能强化臀大肌与臀中肌的训练，步骤如下：
将上背靠在椅子上，让肩胛骨的位置刚好靠在椅子上，手肘也能靠着椅子维持平衡，膝盖弯曲
保持视线往前看，透过脚跟力量慢慢地将臀部往上抬，之后再慢慢地将臀部返回到原点，1组做15下，可以做3组
进阶者可将哑铃、槓铃放在髋关节上，给予臀部更多的重量来强化训练效果。
与臀桥一样，若在过程中发现腰部有酸痛感时，进行动作之前需将核心、下背稳住，以免使用不正确的部位发力。 此外，若有使用哑铃、铃，为了避免关节受伤，建议在器材底下放块软垫来减缓重量对髋关节的冲击力。
硬举（Deadlift）：
硬举需要利用臀大肌的力量，除了训练到臀部之外，硬举也会锻炼到大腿与股四头肌，步骤如下：
双脚打开与肩同宽，膝盖微弯、脚尖微微朝外，重心踩稳在地板
掌心朝向自己后并抓住发铃，同时保持脊椎中立、眼神直视前方、肩胛骨放松
拉起重量前先吸气维持身体的稳定，吐气时将重量拉起，同时臀部也须往前推至身体与膝盖打直。
注意拉起的过程中，要持续将背部收紧、臀部发力，1组做15下，可以做3组。
