背部僵硬疼痛，不是你老了，而是放着背部久久没去锻炼，6个利用哑铃的背部简单锻炼，增加力量之外，还可以腰杆打直背挺立，拥有傲人站姿。
有人在练背部肌肉吗？ 好像很少，除了你每次背部发痒，想要用手向后抓骚养处时，就会发现自己的手离背部有着遥远的距离。 如果你希望在整个身体中建立平衡的力量，那么最好的方式，就是利用哑铃做背部锻炼。 许多人在重力训练时，忽视他们的背部肌肉，比如背阔肌、菱形肌和下斜方肌等等，可能是因为这些都是位身体的后部，真的很难看到并想到。
但是，增强背部力量其实是非常重要，虽然在健身房里有很多种背部练习，像是阻力带背部练习和铃或壶铃背部练习可供选择，但想要在家里锻炼背部，到底行不行？ 答案是可以的，只要利用哑铃就可以锻炼上背部和下背部，不但可以建立全身的平衡力量，更帮助你腰挺背直姿势正确。
为什么锻炼背部肌肉很重要
大家常说大腿没力、腰部没力、手臂无力，但都没抱怨过自己背部无力！ 锻炼背部肌肉最大的好处，就是加强背部肌肉，让它变得强而有力之后，就有助于改善肌肉不平衡和姿势。 尤其是长时间处于坐姿的上班族，背部肌肉往往很弱。 当肌肉缺乏适当的张力，会使你的肩膀更容易变圆或驼背，这就是背部锻炼派上用场的地方。
背部肌肉薄弱加上久坐也会损害上背部的活动能力，从而难以有效地移动肩胛骨。 健身教练Sivan Fagan说：「很多时候人们会肩部受伤，那是因为他们的上背部没有足够的灵活性和力量，当进行任何针对『推动』肌肉的运动时，比如肩部或胸部肌肉时，就会遇到麻烦。」
如何在家锻炼背部肌肉？
在家里只要准备两个哑铃，就可以进行一系列的背部锻炼，有效地锻炼背部肌肉，包括背阔肌、下斜方肌、菱形肌、肩袖和竖脊肌。其中一些背部强化练习，可以使用拉动运动，来激发背阔肌和菱形肌，还有背部稳定或抵抗运动，例如激活竖脊肌或深层下背部肌肉的练习。如果你正在寻找下背部锻炼，或者只是为了给这些肌肉一些额外的训练，以下提供6种简单的训练动作。
但要先提醒你一下，虽然加强这些肌肉，尤其是构成你核心的下背部肌肉，实际上是可以防止背部疼痛，但如果你已经患有背部疼痛，进行背部锻炼可能会使情况变得更糟。在这种情况下，就必须与医师或物理治疗师讨论哪种类型的动作最适合自己。
6个基础哑铃背部训练
1.双臂弯腰训练
双脚分开与肩膀同宽，双手各握一个哑铃，双臂放在身体两侧。向前弯腰，臀部向上提。膝盖稍微弯曲，并确保肩膀放松。双眼凝视脚尖处前方的地面，以便使颈部保持舒适的位置。将哑铃拉向胸部，保持腰部高度紧贴身体，并将动作的最高点放在肩胛骨两秒钟。当你将重量移向胸部时，你的手肘应该越过你的背部。将手臂伸向地板，慢慢降低重量。这款动作的训练，可以锻炼你的背阔肌、菱形肌和二头肌，以及稳定核心的肌肉。
2 单臂训练
双脚一前一后呈现马步状，右手拿着一个中等重量的哑铃，手臂放在身体两侧。 左脚在前，将左手放在左腿的膝盖上，这是起始位置。 臀部稳住，左膝弯曲，确保你的肩膀不晃动，这个动作可以视你的髋关节灵活性和肌柔韧性决定你可以弯腰的幅度有多大。 注视你前脚的地面，让你的脖子保持在一个舒适的位置。 将哑铃拉向胸部，保持手肘紧贴身体，并在动作提高到肩胛骨两秒钟。 当你将重量移向胸部时，您的手肘应该越过背部。 将手臂伸向地板，慢慢降低重量。
3 .长凳支撑的单臂训练
和上一个单臂训练雷同，只不过将左手放在左腿膝盖的支撑力量，改成放在身体前面的长凳上。 站在长凳或椅子前，双脚分开一前一后，呈交错姿势。 右手握哑铃，手臂放在身体一侧。 核心收紧，臀部向后推，双膝保持柔软弯曲，确保肩膀晃动。 将左手掌放在长凳上，手臂伸直。 凝视脚前的地面，并使颈部保持舒适的位置。 这是起始位置。 将哑铃拉向胸部，保持手肘紧贴身体以激活背部肌肉，做上下抬举动作。 当你降低重量时，确保肩膀要保持水平。
4.地板正躺哑铃练习
正躺在垫子上，双脚弓起脚掌贴地，并打开与肩同宽，双手抓住一个哑铃其放在胸前，两手抓着哑铃的两端，如果你的哑铃更大，垂直握住它可能会感觉更安全。 将哑铃举到胸部正上方，保持手臂伸直，再慢慢地将哑铃举过头顶，轻轻触碰地板。 将哑铃带回起始位置，这是一项垂直拉动练习，真正针对大背阔肌。
5.反向飞练习
双脚分开与肩部同宽，双手各持一个哑铃，双臂放在身体两侧，手掌朝内，手肘略微弯曲。 核心收紧，臀部夹紧，膝盖微微弯曲，使背部不低于与地面平行。 注视脚尖前方的地面，以使颈部保持舒适的位置。 保持背部平坦，核心收紧，手肘部弯曲，将手臂向两侧抬起，直到它们与肩膀对齐。 暂停一秒钟，然后将手臂放回起始位置。
6.四足单臂三角肌后平举
双膝跪在地板上，双手着地，以四肢着地的姿势开始，膝盖在臀部下方，手掌在肩膀下方。 右手拿一个哑铃。 将右臂举到一边，感受肩膀后部的作用。 支撑你的核心，保持背部挺直，尽量不要扭到一边。 将哑铃放回地面。
