婴儿式
<步驟>
（1）膝盖着地、呈跪姿，臀部向后沉，放在后脚跟上。
（2）吸气将上半身前倾，同时将双手延长
（3）将腹部靠在大腿上，专注呼吸并保持放松
仰卧扭转
<步驟>
（1）呈仰卧姿、脚掌离地，保持屈膝、双腿并拢。
（2）下背平贴地面，头与脊椎在一直线上。
（3）吸气，脊椎伸展，保持双肩等高贴地，吐气，脊椎扭转、左膝倒向右侧地板。
（4）停留3~5个呼吸后，膝盖回到正中央，换另一脚重复上述动作。
猫牛式
猫牛式能同时舒缓背部紧张、释放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔软度及伸展颈部、胸部。
<步驟>
（1）双手手掌和膝盖着地，肩膀在手腕正上方。
（2）吸气，腹部收紧，背部缓慢而有控制的下凹，双眼看向上方。
（3）吐气，将下巴尽量靠近胸膛，背脊往上拱起。
（4）重复步骤2与3，约5-10个呼吸后休息。
梨状肌拉伸
梨状肌位于臀部深处，伸展这块肌肉有助于舒展臀部，并缓解下背部的紧绷感。
<步驟>
（1）仰卧在瑜珈垫上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
（2）将右脚踝放在左大腿根部。
（3）将双手放在左大腿后面，向上拉往胸部方向，直到感觉到拉伸。
狮身人面像拉伸
人面狮身式能够改善下背痛、舒缓腰椎不适，还能锻炼手臂肌肉。
<步驟>
（1）俯卧、手掌朝下，手肘在肩膀下方，双手向前伸展。
（2）视线朝前，或闭上眼睛。
（3）慢慢把手伸直，抬起头和胸，停留3~5个呼吸。
（4）下背部和腹部保持稳定，将骨盆压入地板，重复步骤3。
