本文目录一览：
- 1、健身小知识
- 2、健康运动10个小知识
- 3、有关健身的111条小知识
- 4、要懂的科学健身小知识
健身小知识
健身:健身名词解释
健身:一个人健身如何坚持？
在好多人开始想健身的热情很高，可是能坚持下来的却很少，下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来呢。
1、找一个合适的伙伴
对：一个有健身计划的朋友
错：单独健身
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2、多种运动选择
对：精彩纷呈的健身方案。
错：只做自己喜欢的项目。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。
3、天天锻炼
对：每周运动3-5天。
错：已经2天以上不去锻炼了。
要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。
4、制订备用方案
对：错过就错过了，只要明天更努力。
错：无法继续，因为有障碍。
健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。
5、目标要高，但不能高不可及
对：具体目标——我每天要走20分钟。
错：抽象目标——我要更努力地锻炼。
设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，你的目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
6、记下自己的进步
对：坚持记录自己的健身过程。
错：我昨天干什么了?忘了!
只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标。
健身:如何健身
一、你的锻炼目的一定要明确
知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。
咱们分几种情况说：
1.如果你说：我想要减肥！
是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。
既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。
如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎90%的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
可以说，这种计划是完全loser的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。
瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。
当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练1～2次瑜伽，其它时间安排基本的力量+有氧训练。
2.如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。
那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。
其中最有效率的训练，就要数「健美训练」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。
3.如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。
OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。
4.如果你说：我想跑马拉松。
想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
5.如果你说：我健身是想提高力量素质。
那可以简单地按照「力量举」（powerlifting）或者「举重」（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。
6.如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。
那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。
二、重视热身与拉伸
很多人到了健身房，什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。
热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的20%甚至更多。
举个例子：跑步的热身与拉伸
你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身5～10分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。
当完成跑步后，快走一会儿（3～5分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。
三、训练「宁轻勿假」
宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。
健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。
保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。
记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。
举个例子：用负重公斤的杠铃做浅蹲，不如用公斤做几次大腿低于水平的深蹲。
若蹲，请「深」蹲。
健康运动10个小知识
健康运动10个小知识
你知道健康运动10个小知有哪些吗？越来越多的人喜欢上运动了，运动给身体的好处是非常多的，但是你知道健康运动的10个小知识有什么吗？ 下面是我精心准备的健康运动10个小知识， 希望能够对大家有所帮助。
健康运动10个小知识1
1、手指梳头一分钟
梳头不用费多大的力气吧，人每天都是要梳头的。那么我教一招健康梳头的方式给大家。用你的两只手的手指从前额到后脑勺依次梳理，梳理个大概一分钟。这样梳理的方法既可以使头发乌黑有光泽，又可以增强你的头部血液循环，可预防脑部血管疾病。
2、轻揉耳朵一分钟
因耳朵布满全身的穴位，用双手轻揉左右耳至发热，可疏通经络，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。
3、拇指揉鼻一分钟
可按摩鼻旁的迎香穴，起到保健效果。
4、转动眼睛一分钟
眼保健操中运目的方法效果很好，大家每天可以花上一分钟的时间做一做，对眼部保健有着很好的`效果。不仅可以使你的眼神更灵敏，也可预防近视。
5、轻叩牙齿和卷舌一分钟
可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
6、伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。
7、轻摩肚脐一分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。
8、收腹提肛一分钟
提肛运动。深呼吸，慢慢吸气，伴随着吸气，将肛门上体，来回收缩，每次做上一分钟，每天做个两三次，可促进肛门部位的血液循环，提高肛门肌肉的收缩能力，能够有效预防痔疮的发生。
9、蹬摩脚心一分钟
仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。
10、左右翻身一分钟
在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。
健康运动10个小知识2
一、提高运动精神和团队精神
在运动场上，孩子们能学会如何轮流上阵、如何等待轮候、如何在输掉比赛的bai时候不低头、如何对胜利的对手说声恭喜，学会传球，不把所有的荣耀都归给自己。
如今，学校会教孩子们，要在未来的工作中取得成果就要学会团队协作——这是21世纪里最重要的技巧之一，是我们每个人都要教给孩子的——而一支运动队就是孩子学习团队协作的艺术的最佳场所。
二、提升孩子的领导力
试想一下，除了在运动场上，孩子们在童年时期还有什么机会能够以健康、有效的方式领导其他孩子呢？这种机会并不多。
有关健身的111条小知识
虽说至今仍是一个体重直逼两百斤的胖子，但是或多或少也算是磕磕碰碰的学习了不少有关健身锻炼的知识。深知初学者在这方面的伸手程度以及彷徨担忧的心理。于是试着总结总结。
本文以来自【硬派健身】的知识为主，其他有关健身的文章为辅，总结出111条有关健身的小知识。只有结论，不具备讨论过程等。一切知识尽皆来自他人，本人无法保证其完全正确性。记得出处的则在知识点后标明，方便大家搜索。记不得的就不写了。另外，本文不涉及任何健身锻炼计划和动作教程，一切具体计划，具体动作，请自行搜索学习。以及，如果有条件的话，还是推荐在健身馆跟从私教进行锻炼。
正文：
1.运动这个问题，不会有一个绝对正确，适合所有人，能达到所有训练目标的健身方法。
2.健身并不仅仅只是单纯的增肌和减脂。但是可以通过这两个方向来理解和规划计划和方向。
3.从侧重点来说，可以将力量训练/无氧运动/抗拒训练理解为增肌，而有氧运动就是减脂。
4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂。【没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10】
5.增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达”局部减脂”的目的。【没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10】
6.有氧运动确实是有效的减脂方式，但并不是唯一的减脂方式。
7.只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂。【健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11】
8.无氧的肌肉训练过程中，除了增加在热量消耗，减少皮下脂肪外。即使经过一夜休息，肌肉无氧训练者仍然会比平时多消耗10%左右的热量，此情况大概会持续72小时。【每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-27】
11.想要瘦，有氧运动和无氧运动综合在一起训练，是最好的。【瘦肚子、瘦大腿的动作真的有用吗？——赵之德 2015-07-14】
12.力量训练后有氧运动，可以让两项运动的效率和效果都提高很多！【专题 每逢佳节胖三斤 之完美的一次训练安排——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-02-28】
13.力量训练是一个长期的过程，不是短短一两次，甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。其次，力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练，很可能你在减脂的同时，还增加了瘦体重，于是体重没有明显降低。【降体脂，出线条，力量训练更有用——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-11-10】
有关增肌
14.肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。【每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-02-27】
15.在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪还是只有2卡。【每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-02-27】
16.肌肉不仅能帮你紧绷体型、调整体态，让你看起来更加窈窕/帅气。就一天还帮你多消耗了几百近千卡路里。【每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-02-27】
16.有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。【没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10】
17.肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值。【健身中做多少组最合适？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-30】
18.实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。【没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10】
19.一些外力导致的肌肉破损，比如被击打，肌肉拉伤等等，并不会让身体重新规划你的身体。【肌肉啪啪啪，就能变大吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-07-21】
有关减脂
20.如果你消耗的热量（即运动的热量+基础代谢的热量）大于你摄入的热量（饮食的热量），那么你的身体就会消耗脂肪。你也就会瘦。【到底多久能瘦？——减脂的本质 ——微信公众号 陈柏龄的酱油台 陈柏龄 2015-06-14】
21.减脂的本质在于你每一天消耗的热量大于你摄入的热量。因此除了运动消耗热量之外，控制住饮食的热量，也是减脂的必要手段。【第二期：增肌与减脂的区分 ——知乎专栏 健身自习室 陈柏龄】
22.一般来说，减掉1kg脂肪需要消耗9000卡路里。【到底多久能瘦？减脂的本质 ——微信公众号 陈柏龄的酱油台 陈柏龄 2015-06-14】
23.减脂最有效的方法不是长时间的有氧，而是高强度的Hiit。【第二期：增肌与减脂的区分 ——知乎专栏 健身自习室 陈柏龄】
24.研究中发现，长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看，HIIT的减脂与消耗热量效果要好于持续有氧训练。【关于HIIT高强度间歇训练的林林总总。——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-27】
25.HIIT训练是一种高强度运动与低强度运动交替间歇的训练方式。只要在运动中是强度高低交替，都可以视作广义的HIIT。比如快慢跑交替，快慢骑车叫停等等。【关于HIIT高强度间歇训练的林林总总。——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-27】
26.HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪②。而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢【每逢佳节胖三斤 做长时间有氧的是傻子~——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-01】
27.空腹训练很可能是更有益于运动中脂肪的消耗。所以比较需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。【空腹训练更减脂？对身体有害？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-08-12】
28.在空腹运动或大强度训练后，肌肉会被消耗。【空腹训练更减脂？对身体有害？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-08-12】
29.一个人减脂的能力是可以随着训练水平的提高而提高的。也就是说，如果你坚持健身、运动，你消耗脂肪的能力会越来越强。【想减脂加速？消耗脂肪的能力，越练越强。——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-08-19】
30.不仅是有氧训练，抗阻训练也一样可以增强消耗脂肪的能力。【想减脂加速？消耗脂肪的能力，越练越强。——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-08-19】
31.效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。【答疑：先做器械还是先跑步？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-19】
32.即使慢跑和快走的速度一样，慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。【真想减肥，能慢跑就别快走！——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-04-22】
33.同等强度下。跑步消耗热量，本身就比骑车高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。【骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-08】
34.跑步的减肥作用，通过你不懈的努力，可以随着你身体水平的提高而提高。也就说，越跑、身体越好、跑的越多，你跑步的减脂效果也就越好！【骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-08】
35.骑车运动的减脂效果，不会随着身体机能、训练水平的提升而提升。研究发现，普通人和运动员的脂肪最大氧化强度基本相同。【骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-08】
36.骑车运动不会产生太多共振，也不会受到太多冲击。不会那么容易伤到身体和关节。【骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-08】
37.减脂的能力，就像力量一样，也是要经过锻炼的规律的有氧运动，可以很明显地增强人类的脂代谢能力。有氧运动可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，让你的身体更好地代谢饮食中的脂肪，不容易变胖。有氧运动能减少身体中内脏脂肪的储存。综合来说，想要提高脂代谢，让你的燃脂能力越来越强，规律的有氧运动是你的不二之选~【减肥比人慢，长胖比谁都快！为什么？——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-05-21】
动作
38.基础动作最值得推荐的，当然是号称力量训练之王的深蹲、硬拉（臀腿）以及上肢的卧推、引体向上。【新手该选择什么样的训练动作？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-08-08】
39.从训练效果上，深蹲能训练到全身四分之三体积的肌肉。同时，这是燃脂效果最好的无氧运动。【每逢佳节胖三斤 之双璧之妙~妙不可言~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-28】
40.深蹲姿势标准的情况下，深蹲不仅不会损伤膝盖，反而可以拥有一个健康强壮的膝关节。【每逢佳节胖三斤 之双璧之妙~妙不可言~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-28】
41.平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。【每逢佳节胖三斤 之双璧之妙~妙不可言~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-28】
42.平板支撑是几乎能练到所有核心区域的力量。【宇宙霹雳无敌核心训练，平板支撑——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-06-28】
43.平板支撑放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果。放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳。【宇宙霹雳无敌核心训练，平板支撑——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-06-28】
44.仰卧起坐是最好的腹肌运动。【关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-07】
45.无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。【关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-07】
46.腹肌长得不对称是不能靠训练纠正的。这个是天生的生理结构所导致。不是后天训练能够改变的事情。【关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-07】
47.腹肌的形态，美感，样貌。很大程度是依靠腹肌训练的效果。【关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-07】
48.腹肌训练对于缩小腹部的作用，更多是由于腹肌的加强，让整体腹腔能够被腹肌绷紧，从外观上看起来确实有效果，对实际减脂的作用还是没有那么大的意义。【女愁臀腿胖，男怕肚子肥……为啥？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-11-07】
49.俯卧撑训练中，训练越多的人，越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部。【在家想练胸，来做俯卧撑。——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-05】
50.俯卧撑架可以让你的胸肌更好发力，改变胸锁关节的发力角度，从而让你更好的训练到胸。并且减少肘部受到的剪切力。【怎样组成比较完美的俯卧撑计划②？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-10-08】
51.没办法做起一个俯卧撑一开始可以从跪姿俯卧撑、半俯卧撑、上斜俯卧撑做起。【俯卧撑特辑总结~~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-13】
52.宽距俯卧撑更能练习到胸大肌整体。而窄距则更能练习到肱三头肌。【俯卧撑特辑总结~~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-13】
肌肉酸痛
53.运动后的肌肉酸疼，学名延迟性肌肉疼痛DOMS。【疼死爹了！运动后肌肉酸疼还能练吗！？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-29】
54.运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，继续运动不会增加DOMS的程度和延续时间。另外，继续运动还是有效减轻疼痛的手段！【疼死爹了！运动后肌肉酸疼还能练吗！？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-29】
55.延迟性肌肉疼痛和肌肉拉伤虽然在很多地方都很像，比如局部肿胀、酸疼、收缩时时会有疼痛感。但从本质上是很不同的。【我是肌肉拉伤吗？肌肉拉伤怎么办？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-04】
56.延迟性肌肉酸疼DOMS，运动即刻或运动后一般都没有反应。多在运动后12小时到24小时开始症状。【我是肌肉拉伤吗？肌肉拉伤怎么办？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-04】
57.延迟性肌肉酸痛不必担心，几天后又是一条好汉。【我是肌肉拉伤吗？肌肉拉伤怎么办？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-04】
58.运动后延迟性酸疼（DOMS）强烈，很可能训练效果不错。但是不疼，也不代表你训练得不好。只要训练的动作、方法正确，也会有增肌减脂的效果的。运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标。【运动后该部位居然不酸疼？是不是没效果？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-07-23】
59.在第一次训练后如果觉得酸痛，进行两天的轻松有氧是不错的选择。【服了它，你就是D罩杯了！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-06-19】
60.即使在肌肉适应训练，不容易感到肌肉酸痛后，两次计划训练也最好不要连续进行，中间最好穿插一天的休息或者有氧训练，让肌肉可以更充分地休息，从而更好地生长。【服了它，你就是D罩杯了！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-06-19】
61.经常进行拉伸或运动，可以明显降低DOMS的程度。【拉伸可以避免肌肉酸痛？没门！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-07-20】
拉伸
62.训练前拉伸会导致你最大力量的减小。让你锻炼达不到强度，不能承受最大的负荷。还有消除了你肌肉自我保护的警惕机制，导致自己训练中很容易受伤等等。【关于拉伸，我想说的其实是……不要打架~拉伸的好处都有啥~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-17】
63.拉伸可以提升肌肉的柔韧性，研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性明显的会有提高①。即使是只做拉伸，不做力量训练。人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长。【关于拉伸，我想说的其实是……不要打架~拉伸的好处都有啥~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-17】
64.拉伸训练能够明显促进肌肉围度和体积的增长。【关于拉伸，我想说的其实是……不要打架~拉伸的好处都有啥~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-17】
65.在力量训练后进行拉伸，确实能够有效地促进肌肉增长效果。【拉伸，不减肌肉，只长肌肉！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-05-25】
66.拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反地，拉伸还是促进肌肉增长的好方法。【跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-05-19】
67.通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，却能用来实现瘦小腿的目的。【跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-05-19】
68.大多数实验的结果都表明，训练前拉伸会比较明显地降低你的肌肉力量。【训前拉伸？你还想练好吗！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-06-04】
69.目前大多数研究表明，运动前后的拉伸，并不可以减低DOMS的症状和发生几率。【拉伸可以避免肌肉酸痛？没门！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-07-20】
70.运动后肌肉酸痛产生后，使用拉伸等运动进行恢复，确实也有一定的好处。【拉伸可以避免肌肉酸痛？没门！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-07-20】
71.柔韧性不好的人，运动前反而应该拉伸。
咖啡
72.咖啡可以显著提高运动中的能量消耗和脂肪消耗。【综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-02-10】
73.咖啡使训练者的整体训练难度下降，愉悦度上升。【综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-02-10】
74.咖啡不但能促进运动中的脂肪和能量消耗，还能增加运动后的脂肪消耗。【综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-02-10】
75.咖啡能够让受损的肌力得到恢复，并能减轻运动后肌肉酸痛感。【健身后，腰酸腿疼训练效果差？——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-03-12】�
训练常识。
76.新手力量训练目标应该优先以大肌群为主，即主要是胸、背、臀、腿、核心这几块肌群。
77.男生想要变成衣服架子，主要锻炼目标为胸大肌、肩部三角肌和背部肌群。
78.成年后腿长一般是固定不变的，但是翘腿可以让腿在视觉上增长。
79.每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关。【健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11】
80.正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。
81.合理的减脂锻炼顺序大致是热身→无氧训练→有氧运动→拉伸放松。【没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10】
82.训练前的热身运动进行一些跑步、有氧器械，或者相关肌群的小重量运动，会更有效。【训前拉伸？请勿作死！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-06-03】
83. 健身训练的动作顺序大致是基础动作→安全动作→针对动作→核心区域的肌群锻炼→有氧和HIIT。【一次健身中，如何安排自己的动作顺序？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-08-10】
84.健身训练的动作顺序，是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度。【一次健身中，如何安排自己的动作顺序？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-10】
85.一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。
86.对初学者来讲，一周训练3天，可以有最大的训练效果。进阶训练者，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练。比如一周4-5练。【一周训练多少次比较合适？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-11-20】
87.对于大多数人，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的：安全性、可控性、针对性、可调整重量。【无器械自重健身真的更好嘛？~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-05-13】
88.左右胸/臀不一样大是一件很正常的事情。
89.经期的适当中等强度运动、健身，不会对身体造成伤害，相反对痛经的缓解和身体的健康都有积极的作用。但是要注意强度适宜。【女童鞋问：大姨妈到来，能锻炼嘛？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-07-01】
90.正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。【增肌与减脂可以同时进行吗（女性翘臀丰胸同时细腰）？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-07-16】
91.在运动中，听音乐可以降低主观疲劳的感觉，增强运动耐受力。运动最好的音乐是自己喜欢的，以及快节奏的音乐。【健身听音乐让训练效果更好还是更差？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-09-22】
92.中等强度的健身、运动确实会提高免疫系统的功能，可以明显降低生病几率的。大强度、大运动量的运动，反而会削弱免疫系统的正常生理功能，以至于让身体更容易受到某些感染，比如感冒病毒。【健身训练更需防感冒！嗷嗷！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-09-28】
93.上班导致的疲劳不会影响健身运动，而且运动也不会让上班的累更加深了。适当体育运动不仅可以有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。【不去更累！上完班很累能去运动吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-10-17】
94.胖人想变瘦，比起正常人想变瘦要容易。【肥胖恒久远，一生永相伴？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-12-01】
95.有间歇的运动对减脂的效果更好，消耗脂肪反而更多。放心大胆地在跑步期间停下来去喝水、休息、解手吧。【跑起来就不能停？为减肥，跑步中间能休息吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-01-15】
96.即使两次运动时间隔得很长也没关系，只要运动了，即便早一次、晚一次，仍有效果。【早一次 晚一次 远离肥胖困扰！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-01-28】
97.较大量的喝酒、酗酒不仅对健康不利，对健身效果也是影响很大的。酒精及其代谢产物会加速肌肉的分解。酒精还会影响肌肉生长，让肌肉增长率变低。【前功尽弃？酒在吞噬着你的肌肉！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-02-18】
98.下午4点到6点左右进行健身最为合适。原因有三：一是因为这个时间段运动受伤的可能最小；二是因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。第三则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多～【几点健身最有效？！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-03-09】
99.女性想要获得理想中的身材，最好还是优选力量训练或水中训练。
100.实在想吃洋快餐，建议可以考虑在有氧运动后。
101.无论男女，都压根不存在随便练练就练出一身肌肉的情况。肌肉并不好练，它需要大量的训练+规律的饮食和休息。【健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11】
102.女生练出肌肉很难，但并不是练不出肌肉。
103.肌肉的增长不会降低身体灵活度和速度。【健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11】
104.不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已。【健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11】
105.“哪里容易出汗”和“哪里容易瘦”是没关系的。身体哪里容易出汗，主要取决于这个部位的“汗腺发达程度”，每个人容易出汗的程度和容易出汗的部位也有差别，这是个体差异。【运动减肥，出汗时是不是哪出汗多哪里更容易瘦？——知乎 浪人王老汉】
106.“排汗量的多少”和“运动效果”之间的关系并不大。一般来说运动强度越大，运动持续时间越长，身体产热越多，出汗越多，但这不能代表运动效果。【运动减肥，出汗时是不是哪出汗多哪里更容易瘦？——知乎 浪人王老汉】
107.运动饮料可以补充糖分和电解质，比较适合运动强度大流汗多的人。
108.减肥关键是少吃多运动，如果睡得不那么晚、坚持不吃夜宵、第二天没有空腹有氧的计划，不吃晚饭还是有助于减肥的。【32个最应掌握的健身饮食知识——微博文章 营养师顾一中 2015-07-19】
109.肌肉和脂肪是不会互相转化的。脂肪简单来说就是能量，肌肉简单来说就是你身体的动力。人体内的脂肪来源通常是由饮食中的碳水化合物合成，或者直接从饮食中的脂肪补充的。而肌肉的基础是蛋白质，两者是完全不同的物质，是不会互相转化的。【第二期：增肌与减脂的区分 ——知乎专栏 健身自习室 陈柏龄】
110.由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。【男版简易健身计划——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-02】
111.跑步等有氧运动，长期有氧运动，可能会让食欲升高↑。让身体处于增加体脂体重状态。
无氧运动则相反，长期力量训练，可能会让食欲降低↓。让身体处于减少体脂体重状态。
长期的有氧运动，会导致生长素增高↑，瘦素降低↓，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。
长期的抗阻训练，会导致生长素降低↓，瘦素升高↑，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。
【越练越饿？还是越练越不饿？运动对食欲的影响~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-11-28】
要懂的科学健身小知识
要懂的科学健身小知识
要懂的科学健身小知识，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量运动才能对生活充满热情，不过有一些健身需要我们去注意一些动作，和我一起看看要懂的科学健身小知识。
要懂的科学健身小知识1
1、大汗淋漓，小心脱水
男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
训练中要及时补充铬铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、脂肪氧化。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。
2、身上常有淤血，需补充维生素K
在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。
花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。
3、运动抽筋，注意补充钙、镁
运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。
4、运动后性欲不佳，锌流失过多
锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的’有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
要懂的科学健身小知识2
一、健身追求见效快
众所周知，健身是一个循序渐进的过程，并非一朝一夕之功，而且健身不是为了一时之需，而是长年累月都需要的生活方式。很多人在开始健身后并未马上见到效果，就因此失去了耐心和毅力，放弃了健身。以减脂为例，一份科学的健身计划不可能为你一周之内减掉很多体重，要想科学地减脂，必须坚持进行6周以上的锻炼，才会看到明显效果。
二、健身一定要吃苦
很多人都认为健身是一项非常苦的差事，如果不能吃苦，就很难达到预期效果。其实，健身是一种好的生活方式，它的目的是让我们每个人生活得更健康，所以在日常锻炼中并非要让自己感觉痛苦，根据自己的实际情况，选择适合自己的健身方式，逐步加大运动量和难度，最终到达好的效果。所以切记健身并非要先苦，而是能一直很甜地让自己体会到快乐。
三、只要健身不忌口
健身能让自己的身体素质越来越好，很多人也因此认为，不管平时我们吃什么，只要坚持健身，都能让身体更加健康。事实上，健康的饮食习惯对我们来说也同样重要。只有生活方式全面健康，才能有一个全面健康的身体。
四、为了健身而健身
我们为什么要健身？无非是想拥有健康的体魄，能更好地生活。很多人在生活中却是为了健身而健身，比如明明自己觉得跑步很无聊，但为了健身，偏偏选择去跑步，最后的结果往往是坚持不了多久。实际上，我们需要根据个人的爱好选择适合自己的健身方式，如果你热爱打乒乓球，就将打乒乓球作为你健身的主要方式；如果你热爱爬山，可以根据自己情况制定爬山计划。只有让自己爱好成为健身的方式，才能很好地坚持下去。