本文目录一览：
- 1、减脂运动 减脂运动处方有哪些
- 2、制定运动处方的原则详细分析
- 3、减肥运动处方
- 4、减肥的运动处方
- 5、减肥运动处方范例3篇作文
- 6、一份减肥运动处方
减脂运动 减脂运动处方有哪些
减脂运动是最科学最绿色的减脂方法，肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动瘦身的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减脂方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。
减脂运动：
1、12分钟的自由泳，可以消耗 836KJ的热量。
2、每日1万步的行走能保持体型不反弹。
3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好。
4、慢跑20分钟以上就能出效果。
5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴。
6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲。
7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲。
8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉。
9、在俱乐部跳1小时的舞。
10、吃饭时每口咀嚼20下。
制定运动处方的原则详细分析
对于有特殊疾病的患者来说，在生活中是需要坚持配合运动进行治疗的，而这就需要根据各自情况制定运动处方。那么制定运动处方的原则是什么呢?喜欢运动健身的朋友是否有所了解?以下是我为你整理的制定运动处方的原则介绍，希望能帮到你。
制定运动处方的原则
1、制定运动处方的原则是什么
1.1、因人而异原则
运动处方必须因人而异,不能千篇一律。每个人的基本情况和身体条件不尽相同,不可能有适应各个人群的运动处方,应根据参加锻炼的人或病人的具体情况,制定出符合个人条件的运动处方。
1.2、安全有效原则
制定运动处方必须保证锻炼的安全和有效,要了解锻炼者或病人的病史、家庭史、运动经历,还应作相应的医学检查,并让锻炼者在安全的运动范围来进行。运动处方的制定和实施还应该使参加锻炼者或病人的身体功能得到改善。
1.3、可行性原则
在制定运动处方选择运动项目时,要根据实施者的环境条件,兴趣爱好来制定,如果制定的项目病人或锻炼者不感兴趣,或居住环境不能实施,就达不到预期的效果。
2、什么是运动处方
运动处方是指针对个人的身体状况,采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异,对“症”下药。20世纪50年代,美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念,1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语,1969年世界卫生组织使用了运动处方术语,在国际上得到确认。前西德Holl-mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究,制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方,社会效果显着。
3、制定运动处方的重要因素
3.1、合理的运动强度
年龄在35岁以下,身体健康,但没有运动习惯,开始进行锻炼时或虽然经常保持一定活动,但年龄较大,有或无慢性病史(非心血管系统疾病)者,应用170一年龄推算。例如:年龄20岁,则运动的适宜心率应确定在150次/min,用适宜心率减去20,则为锻炼范围的下限,故锻炼时心率的范围应是130一150次/min.
身体健康,经常参加体育锻炼,年龄在35岁以下,或年龄较大,但身体健康,系统地进行强度较大的体育锻炼,也可考虑使用180一年龄推算。
还可按体质强、中、弱三组采用净增心卒计算法控制运动强度。
体质强组:运动后心率一安静时心串60次/min.
体质中组:运动后心率一安静时心率40次/min.
体质弱组:运动后心率一安静时心率20次/min.
3.2、合理的运动频率
即一星期缎炼几天。每周锻炼3-4次是最适宜的频率。每周至少不能少于2次。两次运动的间隔不宜超过3d.
运动处方的内容
1、运动目的
通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别,运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
2、运动项目
在运动处方中,为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目,要考虑运动的目的,是健身的、还是治疗的;要考虑运动条件,如场地器材、余暇时间、气候等;还要结合体育兴趣爱好等。
3、运动方式
运动方式也就是所选择的运动项目,可根据锻炼的目标来选择合适的运动项目,如为了健身,改善肺功能,防治冠心病、糖尿病、肥胖症等,可选择步行、慢跑、游泳等耐力性锻炼项目;为了消除疲劳、放松精神或防治高血压,宜选择气功、太极拳、体操或保健按摩等。
制定运动处方要注意什么
指出禁忌运动项目和某些容易发生危险的动作。
提出运动中自我观察的指标及修订调整运动处方的方法,并提示出现异常时停止运动的标准。
指示每次锻炼前后必要的准备活动和整理活动以及持续时间和运动密度。
健康诊断。对锻炼者进行系统的身体检查(形态、机能、心理,既往病史),了解健康状况。
进行体力测验。对锻炼者的运动能力进行测试和诊断。
确定主要目标。全面分析锻炼者的具体情况,找出亟待解决的主要问题,确定目标。
选择练习内容和手段。根据主要目标选择相应的运动项目和锻炼手段。
制定运动处方。制定出锻炼者从事体育活动的合理运动时间、运动强度和注意事项,并将其整个内容书写成处方。
锻炼效果的评价及运动处方的修订调整。通过一段时间的锻炼后,对锻炼效果进行评价。根据评价结果,重新修订调整运动处方的内容。
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减肥运动处方
对于治疗肥胖症，处方的主要内容，一般有运动方式，运动强度，每次运动的持续时间，运动频率和执行运动处方应注意的事项等。
运动方式也就是所选择的运动项目，可根据锻炼的目标来选择合适的运动项目，为了健身改善肺功能，防止冠心病、糖尿病、肥胖症等。可选择步行、慢跑、游泳等耐力性锻炼项目。
为了消除疲劳，放松精神和防治高血压，宜选择气功、太极拳、体操和保健按摩。此外还要合理地掌握合适的运动强度，是制定和执行运动处方的主要内容。与锻炼效果和安全有直接的关系，在运动处方中规定在运动时应达到而不应超过的心率，每次运动的持续时间为15至60分钟。其中达到适宜心率的时间应持续在55分钟以上，在锻炼中可穿插短暂的休息，但计算运动量时要扣除休息的时间。
减肥的运动处方
运动作为减肥的最有效的方法之一，有时需要制定一个运动处方能提高效率。但应该怎样制定运动处方呢?下面就跟着我一起来看看吧。
运动减肥的机理
运动作为减肥的最有效的方法之一，是因为：
⑴、人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达到60-120分钟以上时，游离脂肪酸功能达50-70%之多。此时肌肉对血液中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小;同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。
⑵、研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。
⑶、经常从事耐力运动的人，外围组织，尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高，与胰岛素的结合能力增强，胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸的作用。
⑷、肥胖者安静时的代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼，使机能水平提高，特别是心功能的增强、内分泌调节的改善，使肥胖者在静息时的代谢水平提高，能耗增大。有关报道，安静时肌肉组织的能量96%来源于游离脂肪酸的分解。
⑸、肥胖者进行适宜强度的运动训练后，常发生正常的食欲下降，摄食量减少，从而限制了热量的摄入，使机体能量代谢出现负平衡，引起体脂的减少。另外，运动后食物的特殊动力增强，有利于能源物质的分解。
运动处方的制定
制定运动处方的原则：
⑴、安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应根据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响儿童少年生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧运动为主。
⑵、可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、线路。最好能顺乎自然，自行其乐，切忌用**的标准要求孩子。费用要低廉，一般家庭能承受。
⑶、预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平。
运动处方
一、肥胖儿童的运动处方：
1.运动项目：宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步、游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。
2.运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动时强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%，开始运动时心率可稍低些，如100-110次/分;以耗氧率为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。
3.运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪;二是要培养其长期坚持运动的良好**惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般以每周锻炼3-4次为宜。
4.运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不少于30分钟。运动前应有10-15分钟的准备活动，运动后应有10-15分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间相比比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其他时间更能有效地减少脂肪。
二、青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。
1.运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山、器械等，也可练**有氧体操，如健美操、迪斯科和球类运动等。
2.运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。
3.运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。
4.运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前2小时运动最佳。
三、中老年人减肥运动处方：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时，更要注意安全性。
1.运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
2.运动强度：运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般50岁控制在130次/分;60岁控制在120次/分以内为宜。
3.运动频率：中老年人，特别是老年人，由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。
4.运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好**惯。
对于上述各个不同年龄阶段的减肥运动处方，在实施过程中，若能配合适当的节食(儿童除外)，减肥效果会更佳。
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减肥运动处方范例3篇作文
大多数肥胖患者减肥失败，不是因为不知道正确的减肥途径，而是因为减肥过程大多枯燥乏味，使得减肥者后劲不足。下面我整理了减肥运动处方范例3篇，供你参考。
减肥运动处方 范文 篇一
减肥的运动处方
性别：男 年龄：20岁 职业：学生 体育 爱好 ： 篮球 健康检查：良好，身高1.75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无 运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次/min，血压75/115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个/min，耐力——800m跑300s，体质评定：健康状况，良;体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：
运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。 运动项目:(1) 羽毛球 、健身跑、 健美操 、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、 游泳 等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。运动项目应包括有氧运动和肌力练习。有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。
运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%—85%的强度作为标准。
靶心率=(220—年龄)X(70%—85%)。靶心率是140—170(次/min)。 运动时间: 每次30- 45 分钟。
运动频率:指每周的锻炼次数。每周3- 4 次。
关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积;1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显;1周运动3次，无酸痛和疲劳;效果蓄积明显;1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。 注意事项: ( 1) 运动前应体检, 了解心脏功能及有无心血管合并症。( 2) 运动强度可在几天内逐渐达到,不要求刚开始运动即达到。( 3) 出现意外情况, 如感冒、发热或运动系统损伤等, 应立即停止运动, 并去医院就诊。(4)适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果。
合理饮食：根据受试前每天的进食量，要求受试对象每天适当控制进食量，根据每天少摄取的热量和每天运动的最低耗热量，可以估计出每周减掉的体质量数。 标准体重( 千克) =身高( 厘米) 一110。该同学标准体重=175-110=65(千克) 该同学标准体重=175-110=65(千克)
超标准体重百分比=( 实测体重一标准体重) /标准体重×100%=23.3%。超标准体重百分比在±10%为正常, 大于20%- 30%为轻度肥胖, 所以该同学属于轻度肥胖其实，治疗肥胖的关键是使人体处于能量负平衡状态, 即摄入热量少于消耗热量, 而使机体合成脂肪减少并动用脂肪供能而达到减少体脂的目的。经过大量的研究证实, 在适当限制饮食的基础上配合运动疗法, 既可达到理想的减体重效果,又容易为人们接受, 且无副反应。因此, 目前减肥国际上通常采用饮食调整+运动+
行为矫正的综合方案。
每日男性摄入热量 ： 9250- 10090 千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量。
人体基础代谢的需要基本热量简单算法
该男同学 ： 基本热量(千卡)= 14。6 x 体重(公斤) + 450= 1618(千卡) 该学生属于轻体力活动所需要的能量为3550千焦耳=14839千卡
消化食物所需要的热量 =10% X(人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量)=10%X(1618+14839)=1645.7(千卡)
该同学每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量=1618+14839+1645.7=18102.7(千卡)
该同学每日消耗的热量必须大于他所摄入的热量，才能达到减肥的功效。 因此根据该同学的每日摄入的热量，安排运动处方如下：
具体安排:
1.热身准备活动 ( 10分钟热身 min)：
快走与慢跑结合，使身体慢慢活动开;心率要求稍高于安静时心
率;
2.基本部分 力量训练结合有氧耐力训练
动作要领：
平卧哑铃飞鸟
开始位置：仰卧在水的卧推板上，双手持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
动作过程：两手持哑铃向两侧扩展落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线;在此过程中手肘始终要保持弯曲，并感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时吸气。持铃依原路径上举，回到原位时吐气。 训练要点：哑铃向两侧落下时，手肘与上臂需保持弯曲，如果将手肘伸直，则胸部肌肉便很难得到伸展和收缩的感觉。
(2)有氧运动：
运动形式： 最好选择功率自行车，也可以是慢跑
运动强度：以运动中心率为118-130次/分，之间;
运动时间：30分钟;选择锻炼时间最好在下午 2-6点进行。
运动频率：有氧运动最好每周3-5次;力量训练可以隔日进行。
3.整理活动 ( 10 min)：
逐渐放慢跑步速度，使运动强度缓慢下降。
肌肉拉伸放松
大腿前部肌肉拉伸：准备动作：垂直站立，两脚并拢。膝盖稍微弯曲。
从一只腿开始，轻轻地用手在臀后面拉起另一只脚。保持30—60秒，然后放松到起始姿势，完成一个来回后换腿。
大腿后部肌肉拉伸：坐于健身毯上，双腿向前伸展，一只腿弯曲跨过另一个腿，双脚垂直、走不放于膝盖处，肘部用力，帮助身体向反向旋转，开始持续30-50秒。
建议 ：动作2-3个来回
脊椎肌肉伸展：动作技术：双手交叉并置于头部，使得两个肘部向上，两个肘部压紧，上身向一侧伸展并保持腰椎挺直，持续10-15秒钟，返回，
建议： 两侧各3-5秒。 其他情况可根据情况适当做伸展运动。
效果检查： 由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。
减肥运动处方范文篇二
1. 引言
随着经济的发展人民生活水平迅速提高。人们在享受社会进步带来的先进成果的同时，也使自己的生活方式和饮食习惯发生了变化。这一系列变化为人们带来了很多新的困扰――那就是正让人们头疼的现代疾病。肥胖就是其中的一种。肥胖是指构成身体的组织成分当中，脂肪蓄积过度，超过体重20%的病理状态。随着人们对生活质量要求的提高，越来越多的人特别是女性开始注意自己的身体形态的发展，对于肥胖的人群来说，开始想办法减肥。同时，肥胖也对健康长寿产生不良影响，另外大量流行病学研究结果使人们越来越清醒的意识到肥胖是普遍存在的严重危害人类健康的疾病，肥胖的全球化流行和低龄化趋势，使肥胖成为全球瞩目的公共卫生问题，世界卫生组织于1997年将肥胖宣布为一种疾病。因此减肥成了现在人的热门话题。
大多数人由于对肥胖产生的原因较盲目缺乏正确的减肥知识，不懂运动减肥的机理作用，同时对运动减肥认识不够，而去尝试市面上的大量药物减肥 广告 ，尝试了许多但最效果并不好。现在市面上的产品主要有这几大类：有利用利尿剂排掉人体多余的水分从而达到减肥的目的;有控制中枢神经的兴奋，从而降低饮食量，达到减少能量摄取的目的;有类似于西药功效的，使胃肠的消化吸收功能降低，达到减少能量摄取的目的。总的来说目前市面上的产品都会对人体产生伤害。由于缺乏科学的指导，很多减肥者在减脂过程中遭受了很多的痛苦。
因此我们要提倡科学、合理、健康的减肥 方法 即通过科学的体育锻炼达到减肥的目的，从而使自己的机能水平得到进一步的提高。现将从以下方面谈谈自己的认识。
2. 肥胖的判断标准
正常人以视觉来判断是否肥胖，看上去体形拥肿，面部、腰部、腿部有明显的脂肪堆积，行动缓慢将这样的人认为是肥胖人群。一般以最简单的判断标准是看体重是否超过标准体重。男性标准体重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9 ;女性标准体重(kg)=[身高(cm)-100]×0.85一般认为：超过标准体重的10%称为超重;超过标准体重20%～30%为轻度肥胖;超过标准体重31%～ 50%为中度肥胖;超过标准体重50%为重度肥胖 [1]。
3. 造成肥胖流行的主要原因
3.1 肥胖成因。
人类肥胖是多种因素相互作引起的综合征，其病因相当复杂，肥胖发病原因从根本上讲是人体热量摄入超过机体消耗，过多的热量在体内转变为脂肪大量储存造成的。但是造成机体能量失衡的原因非常复杂，受遗传因素、生理因素、代谢因素、环境因素、行为因素和社会因素等多因素的综合影响。
①遗传因素。肥胖有家族倾向，双亲都肥胖的家庭，子女约有80%肥胖;单亲肥胖的家庭，子女约有40%的肥胖。
②生理因素。中枢体重“调定点”理论。
研究表明，肥胖是可以通过生理性变化来调节的。神经中枢(下丘脑)有体重“调定点”，正常情况下，当体重增加高于“调定点”时，食物摄入量减少，整个机体代谢水平升高;当体重低于“调定点”时能量消耗急剧下降，食物摄入量增加。这些协调行为和代谢调节是为了防止体重偏离“调定点”，并促进体重向“调定点”恢复。肥胖的个体也有这样的反应，但其“调定点”被提高了，即肥胖是在提高了“调定点”的情况下对机体能量平衡进行调节。在人的一生中，体重“调定点”与摄食和组织代谢的联系环路中，任何一个环节出了问题，都将使调节结果改变而导致肥胖。
③代谢因素。
人体消耗的能量主要来自于糖和脂肪的分解代谢供能，而肥胖者更多的依赖糖氧化供能而不是脂肪，导至脂类氧化能力降低与脂肪储存过多。
④环境因素和行为因素。
研究表明，遗传因素的肥胖通过个体食物的缺乏或体力活动量的增加会变瘦;而无肥胖遗传素质的个体，在高热量摄入或无体力活动的情况下可能会变胖，所以在肥胖的发生、发展过程中，外界因素是不可忽视的。
3.2 现代肥胖流行的原因。
现代流行的肥胖绝大多数是单纯性肥胖，其原因有：
①过量饮食。
随着社会经济的发展，物质生活极大丰富一，高能量精细食品摄入过多，特别是高脂肪和高糖膳食使热能摄入超过机体的需要，即热能不平衡使额外的能量以脂肪的形式在体内储存，导致肥胖。
②缺乏体力活动。
随着社会进步、科技的发展、生活方式的变革，生活方式的改变，大强度体力活动越来越少，能量的消耗也随之减少，能量的不平衡使额外的热量以脂肪的形式在体内储存，导致肥胖。
4. 运动减肥的机理
4.1 人体运动时主要能源来自糖和脂肪的有氧代谢。
肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120min时。游离脂肪酸供能达50～70%，因此使肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂细胞瘦小，同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。[2]
4.2 耐力运动消耗脂肪。
耐力运动时消耗大量的能量，脂肪氧化供能是主要的形式，因此，耐力运动对人体内脂肪代谢的影响最明显。运动时体内脂肪的利用受脂肪水解、脂肪动员、脂肪酸的运输以及骨骼肌对血浆游离脂肪酸的摄取等因素的影响。
脂肪水解酶只有在面耐力运动20min后才能激活，促进脂肪水解和脂肪动员作用加强，而且脂肪组织血流量大约增大3倍，使大量的脂肪酸经血液循环参与氧化供能。
耐力训练不仅能加速脂肪酸和磷酸甘油的氧化，同时也抑制脂肪酸的合成，阻碍甘油三酸的合成，从而达到体脂减少。控制肥胖的目的。
4.3 适度运动降低食欲。
运动对食欲的影响比较复杂，人体处于正常状态时，为保持能量平衡，往往中食欲、摄食量会会随着运动量的增加而增加，以弥补运动时的能量消耗。然而这种增加是不成比例的，运动量大到一定程度，使机体消耗太多的能量，出现运动运动性疲劳时，与摄食有关的神经内分泌因素会发生变化，食欲会降低，运动对于有代谢紊乱问题的肥胖人，则有抑制食欲的作用。例如：Durrant等人(1982年)的研究显示：胖人和瘦人进行固定的自行车运动后，瘦人增加食物摄取量以弥补运动时的能量消耗;而胖人食欲则下降，食物摄取量减少。也就是说，不同体脂百分比及不同体脂分布的人在运动影响食欲方面的反应不尽相同。[3]
4.4 抑制脂肪生成。
运动可以下调脂肪合成酶基因表达，减少或抑制脂肪生成，特别是高脂饮食后，脂肪生成加强，若进行运动，则可减少脂肪的生成。
5. 运动减肥处方
5.1 制定运动处方的原则。
运动减肥是临床医学的一种科学治疗方法。运动减肥的效果在较大程度上依赖于所采取的运动处方是否适用。制订运动处方时要遵循以下原则：
安全性 ：所制定的运动强度、持续时间和练习频率应在参加者体质健康和心肺功能的安全范围之内。由于肥胖者对运动强度的耐受性差异很大，在运动处方实施之前应进行运动耐力试验。这样不仅能显示心肺功能有无异常，而且也可以表明参加活动者的最初运动能力，能常运动心率为40%～70%最大心率，练习频率每周3～6次，每次运动时间至少30min。
可接受性：运动方式使参加者感兴趣，能坚持下去。如慢跑、骑自行车、有氧健美操、游泳等。
减肥运动处方范文篇三
大多数肥胖患者减肥失败，不是因为不知道正确的减肥途径，而是因为减肥过程大多枯燥乏味，使得减肥者后劲不足。本文根据肥胖机理，将几种有效的运动组合起来，使减肥过程变得享受，从而更加有利于减肥者将减肥大计进行到底。
肥胖的几种状态及标准
医学上成人标准体重(kg)=(身高cm-100)×0.9。低于或高于标准体重10%都属于正常现象。体重指数(BMI)=体重(kg)/身高的平方(�)，得出数值在[18.5，23.9]为正常，在[24，27.9]为超重，超过28为肥胖。世界卫生组织标准，身重超过标准体重10%为偏重，超过20%为轻度肥胖，超过30%为中度肥胖，超过50%为重度肥胖。
运动减肥的机制
(一)运动调节代谢功能，促进脂肪分解
研究表明，肌肉运动时其能源的选择与肌肉收缩的时间、强度、营养状况有关。正常人在安静时肌肉组织的能量来源以游离脂肪酸为主，约占96%，但肌肉收缩初期(5到15分钟内)，肌肉利用的主要能源是肌肉中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖，约占30%到40%;当持续运动达到120分钟以上时，利用的总能源明显上升，而其中游离脂肪酸约占50%到70%。当运动时肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，一方面使脂肪细胞释放大量脂肪酸，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果使体内脂肪减少，体重下降。
(二)运动可降低血脂
研究表明， 体育运动 可以改善脂肪代谢，运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和极低密度的脂蛋白的分解，因此可以降低血脂而使高密度脂蛋白胆固醇量升高。国内研究表明，血浆高密度脂蛋白的含量与冠心病的发病率成负相关，而低密度脂蛋白的含量与冠心病的发病率成正相关。高密度脂蛋白的功能是转运肝外组织中的胆固醇到肝内分解，不但不会使胆固醇在动脉壁上堆积形成脂肪，而且还能使已堆积的胆固醇转化为胆固醇脂并被运至肝脏进行分解，从而起到防止、清除动脉粥样硬化作用。
(三)运动可以调节机体能量平衡，使身体成分发生变化
(四)耐力运动使胰岛素瘦体功能增强
经常进行耐力运动能使肌细胞的胰岛素瘦体功能增强，改善组织与胰岛素的结合能力。胰岛素具有强制脂肪分解的作用，胰岛素减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，结果加快了游离脂肪酸的利用，胰岛素有抑制食欲、增加产热的作用，因此运动使内脏脂肪下降与脑胰岛素水平增加有关。
(五)运动能提高心肺功能和机体有氧代谢能力
运动加强了心肌的收缩力量，增加了血管弹性和增强了血液循环的心外因素，从而增加对体力活动的耐受性，改善了心血管系统和呼吸系统的技能，提高了心肺功能和有氧代谢能力。
运动处方中的膳食
减肥减重过程中碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入的比例为6：2：2，重量比为4：1：1，食物总量为1800大卡。减少糖的摄入一方面可以降低胰岛素的分泌，减少体脂合成;另一方面会使体内糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂存储。1800大卡的热量四分之一要从50克左右的脂肪中产生，50到60千克的成人每天要摄入125到150克的脂肪。这些脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素等的分泌，促进机体脂肪的利用，碳水化合物摄入量减少，造成相对多的脂肪在体内代谢不完全而成生一定的酮体。酮体具有抑制饥饿感的作用，酮体被分解排除体外还可以消耗一些热量;同时可以让人产生饱腹感，使减肥减重者容易接受低热量膳食，感觉不到饿。每日三餐早：中：晚=3：4：3。选择高纤维的食物，如杂粮面包、燕麦粥、黑米粥、蔬菜、豆类等。减肥减重者一方面根据自己的喜好进行选择搭配食物，另一方面应该控制自己的膳食，这是成功进行减肥减重的必要条件之一。
几种状态下的运动处方
(一)超胖状态下的减肥减重运动处方
在减肥减重者确定可以进行运动减肥减重情况下，首先做好思想准备工作，因为这个状态下进行减肥减重是个万里长征。在坚持上述合理膳食的条件下，进行运动减肥减重。由于这个阶段的体脂成分、体重大，不适宜大强度的运动，要避免运动对关节的损伤。该阶段可进行水下有氧运动及力量训练，这样既可以达到运动减肥减重的目的还可以很好地保护减肥减重者的相关关节。要求，减肥减重者在下水前做好准备活动，准备活动以走为主，时间控制在5到10分钟，心率提高至90至130每分，做一定的伸展运动后进行以游泳为主水下活动，也可以进行一些列的水中走、水中走加游等活动，心率控制在120到150每分之间，中低强度，持续时间在30至100分钟。结束之后减肥减重者可以在水下做伸展性的力量练习，如：转腰、扩胸，踢腿练习等，时间控制在5分钟内，岸上进行放松休息。这一阶段的运动要求是每天50到120分钟(时间应根据减肥减重者体能状况而定)。每周三到七次。
(二)中度肥胖状态下的减肥减重运动处方
该阶段的运动处方可以效仿超胖状态下的减肥减重运动处方。该阶段减肥减重者的体能状况相比较超胖状态者要好一些，因此，减肥减重者可以适量地安排一些陆上有氧运动来达到运动减肥减脂的效果，宜采取水上陆上结合方式，增加运动乐趣。如运球、游戏、绕圈跑等(这要根据减肥减重者自身条件而定)，速度不应太快，要求运动者呼吸匀称，心率控制在120至150每分之间，运动以有氧运动为主，强度中等(65%的最大吸氧量，50%的脂肪供能，25%最大吸氧量强度时100%脂肪供能，但前者比后者脂肪消耗绝对值要大)，运动时间为40至120分钟，随着减肥减重者身体状态的变化，可以作相应调控。
(三)轻度肥胖状态下的减肥减重运动处方
该阶段，减肥减重者的身体机能是相对理想的，因此，该阶段的运动处方可以根据减肥减重者的 兴趣爱好 来制定实施。如跑、跳、投、有氧 健身操 、 武术 等运动。游泳是笔者比较推荐的。也可以进行变换的组合来达到减肥减重的目的，并且满足减肥减重者的兴趣爱好、增加了精神 文化 生活。下面提供一运动处方：首先进行两圈跑，做热身活动，使心率达到120到150每分，调动全身细胞活性。然后进行徒手操活动，做伸展运动、扩胸运动、体转运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节踝关节绕环。然后分组进行七人制 足球 活动。时间控制在五十分钟左右。
(四)超重状态下的减肥减重运动处方
该阶段的主要任务是减重，运动形式理论上还是应该以有氧运动为主。建议不做糖代谢或磷酸肌酸代谢的运动，因为这些运动会导致肌肉横截面积增粗，从而不利于修身美体的达成，特别是对身体曲线要求高的的女性更应采纳。
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一份减肥运动处方
一：运动目的
1.促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美
2.改善心肺功能，提高有氧耐力，增加体质
3.改善消化系统功能
二：运动种类与方法
运动种类可以根据肥胖者的体质和个人爱好自主选择，以有节律的动力性有氧运动为主，例如长距离步行、慢跑、自行车、游泳、健身操以及其他的水中运动（如水中行走、水中跑、水中跳跃、踢水等）。有研究表明，水中运动被称为最有效的减肥运动。
三：运动强度、时间、时间带、频度
1.运动强度：以减肥为目的的运动，采用中小强度的有氧运动。高强度的有氧运动虽然有利于改善心肺功能，但不利于改善脂肪的代谢。运动强度一般用心率反应，也称为运动中个人的”最适运动心率“，具体计算公式如下：最适运动心率=(220－年龄－安静心率）×60%~80%+安静心率
2.运动时间：初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40~60分钟以上
3.运动负荷的时间带：晚餐前2小时锻炼比其他时间进行运动锻炼更能有效地减少脂肪
4.运动的频度：运动持续时间与运动强度有关，每周的运动频率可根据强度大小适当调节频率，通常运动频率为3~6次/周
四：注意事项
1.在运动时要遵循循序渐进的原则，少数肥胖者因不经常运动，肌肉关节比较僵硬，心肺负荷较大，初始运动量要小，以后逐步增加
2.要持之以恒，运动减肥不是短时间就达到目的的，而是一项长期工程，为了避免单调，可以变换运动种类
3.运动结合饮食控制和生活方式的改变是减体重的最佳方法
4.饭后不宜立即进行体育健身运动，体育健身运动后也不宜立即进食
5.参加体育运动时应穿软底鞋，避免震动造成损伤
6.体育健身运动过程中不能随意增加运动强度
7.在停止运动前应逐渐降低运动强度，并进行适宜的整理活动
8.体育健身运动过程中可以少量多次饮水，但不宜一次饮大量的水
9.在寒冷的冬天，体育健身运动过程中应注意保暖。运动强度较小的健身项目，肢体末端要注意保暖；运动强度稍大的运动项目，运动过程中产热很多，容易出汗，要及时脱去部分汗衫，在运动结束后及时穿衣，以免受凉
10.心血管系统慢性疾病患者在运动过程中如发生胸痛、胸闷或者呼吸困难，应逐渐降低运动强度并及时到医院就诊，不能强行坚持。