本文目录一览：
- 1、普拉提神奇的减肥效果
- 2、普拉提为什么是有效的减脂方式之一呢？
- 3、普拉提最瘦身的8个动作
- 4、怎么练习普拉提减肥方法？
- 5、普拉提减肥多长时间见效啊？
- 6、普拉提可以减肥吗？
普拉提神奇的减肥效果
普拉提神奇的减肥效果
普拉提神奇的减肥效果，新时代的女性经常会做一些瑜伽，瑜伽也就叫普拉提，是从国外传进来的一种常见的减肥方法，那么接下来我带大家一起去看看普拉提神奇的减肥效果 。
普拉提神奇的减肥效果1
身体平躺在垫子上，吸气预备。吐气时缓缓抬起上半身；双腿并拢，举起约45度，此时身体略呈V字形；双手离地，配合呼吸上下拍打100次。
“呼！呼！”的呼吸声，随着手臂的节奏此起彼落。
学员渐渐觉得心跳加速、额头冒汗、腹肌隐隐颤动……
一个看起来不怎么难的地板动作，却是普拉提(Pilates)的菁华，有紧实腹肌、强化心肺功能的效果。没有剧烈的动作，一堂课下来，却让全身肌肉和关节都醒了，扎实动了一回。也有人译做柏拉提或波拉提，是比较正确的音译。
普拉提教室
5个普拉提菁华动作，让您体验它的效果
上下举腿(upanddown)：强化髋关节周围肌群
1、身体右侧躺，右手臂伸直，枕在头下。左手臂弯曲，置于胸前协助身体平衡。
2、吸气，左腿上举约90度，右腿不动。吐气时放下左腿。重复10次后换右腿。
伏地挺身(pushup)：训练身体稳定、加强肩膀与手臂肌力
1、趴在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。
2、吐气时用手肘撑起身体，手肘呈直角，紧贴地面；握拳，缩小腹，背部呈直线。视体力决定维持此动作的时间。
卷起(rollup)：加强腹部肌力及脊椎柔软度
1、身体平躺呈直线，吸气预备。
2、吐气时身体慢慢起来，手臂与地面渐成水平，双腿不动。尽量用腹部收缩的力量卷起身子，不要用手臂的力量辅助。
普拉提神奇的减肥效果2
减肥塑形。普拉提动作替换频率较高，能够消耗热量，燃烧脂肪，并且能够提高人的代谢能力，让人消耗更多热量。普拉提动作丰富，其中不乏局部减肥动作，能够针对人体的各个部位锻炼，雕塑完美身材曲线。
提高肌肉质量。相比瑜伽，普拉提动作偏向力量型，能够锻炼肌。通过普拉提练习，提高你身体每一块肌肉的控制能力，特别是深层肌肉，使得肌肉更有弹性。
提高人的心肺功能。普拉提是一种有氧运动，并且它跟瑜伽一样重视呼吸，能够调整人的气息，提高心肺功能。
搭配其他运动。普拉提配合一些其他的运动，这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配，在跑步半小时之后，进行普拉提练习，能够对紧张的肌肉起到按摩的作用，对塑形也更有帮助。要提醒大家的是，选择搭配的运动一定要是有氧运动，这样才能对减肥瘦身起到好的效果。
早上练习燃烧脂肪的效果最好，也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的疲惫身体得到放松，也可以改善睡眠质量。
很多在刚刚学普拉提的时候的人，让自己误以为能做很多的高难度的动作，因为看到电视里，还有一些瑜伽教练看上去都形体非常柔软，所以自己也要尝试，其实这样的想法是很危险的，很有可能会导致自己肌肉拉伤，出现一些小腿抽筋的情况。
普拉提动作减肥效果怎么样？
普拉提动作是我们减肥过程中非常有效的动作。我们在运动的过程中，这个动作主要是我们的身体进行拉伸，也能够锻炼我们身体的平衡性以及柔韧性，所以对于完善我们身体肌肉线条是非常有帮助的。
另外，普拉提动作强度虽然不大，但是我们经常性进行运动，能够让我们身上多余脂肪燃烧，从而有效的达到减肥效果。同时这个动作还是一个力量训练动作，对我们的肌肉增长效果也是非常不错的。
普拉提动作怎么减肥？
要看普拉提动作怎么减肥，那我们就要选择合适的普拉提动作。比如向后抬腿动作。我们双手支撑身体能够在地面保持平衡，这时候我们的手臂是伸直的`，另外我们一只脚的脚尖在地面，而另一只脚则是向后抬起的。
这个动作并不是非常困难，但是坚持下来我们的身体能够排出大量热量以及汗，说明我们体内脂肪在燃烧，从而达到减肥减脂效果。
普拉提动作的耐受力，也是我们在减肥时有效的帮手。其实普拉提动作的难度一般都不是很大，动作我们都能够在瑜伽垫上完成，但是动作一般都是需要坚持下来。
就比如向上抬动作，既能够锻炼我们的腿部肌肉，也能够有效减脂。我们身体平躺在瑜伽垫上，此时让我们的双腿向上抬起，双腿折叠，让小腿和地面保持平行，而我们的腹部卷起，这个动作主要锻炼腿部以及腹部肌肉。
普拉提减肥
腿划圈
1、先让左膝跪于地上，左手支撑地板，支撑点位于左肩的正下方，然后伸直右腿，让脚尖触地，右手放于右髋处。
2、保持躯干不动，收腹挺胸。慢慢地向上抬起右腿，直至与地面平行，然后用腿顺时针划6个圈，然后逆时针划6圈，然后再换另一条腿做同样的动作。
普拉提减肥瑜伽
腿侧踢
1、身体左侧卧于垫子上，左臂弯曲支撑头部，而左腿伸直放于地面上，右腿伸直放于体前的位置，脚尖触地。
2、收腹挺胸，保持左腿与躯干固定不动。右腿沿弧线慢慢地向上抬起，脚尖指向天花板，然后右腿慢慢地向身后放下，下放至与地面平行，然后保持1秒钟再恢复原来的姿势，再换另一条腿重复练习。
髋伸展
1、自然站立，右脚从体前绕过左脚，放于左脚的左侧，只让脚尖着地。
2、右臂向在上方举起，然后深呼吸，让身体慢慢地向左侧弯曲，右髋轻微地向侧面顶出，这时你就能感觉到右大腿有伸拉感。然后保持这个姿势30秒钟，再换身体的另一侧重复练习。
普拉提为什么是有效的减脂方式之一呢？
普拉提被公认为最有效的减脂方式之一。在国外的普拉提杂志上有一个广告，一个小时的普拉提运动等于一小时器械训练加一小时有氧。当然，稍有些夸张，但广告想告诉大家的是普拉提的很多功效要相对比有氧和力量训练大些。下面我就从体适能的角度一一解释：
2。体态，通过体态的调整，
可以让人体的基础代谢有效提高。如果只是一味地增加强度而没考虑身体的正确姿态，不但基础代谢每增加，反而降低了。这对减肥可就大大不利了。所以，减肥、康复训练等，重在调整体态。
3。意识控制肌肉，普拉提更强调这点。人的大脑一天消耗热量是非常大的。我们就像个暖水瓶一样，热量很多是从头顶散发的。设想一下，一边看电视一边跑步，或是跑步的时候关注自己的动作，呼吸和节奏。哪种效果好，不言而喻吧。普拉提就是把这种效果提升得更高。
4。薄弱肌肉的练习，当我们调动薄弱肌肉的时候消耗热量比调动常用肌肉时多很多，而普拉提恰恰是在锻炼我们平时不运动，或少运动的肌肉，因此热量消耗也提高了不少。
5。持续运动，很多人都知道心脑血管人士比较适合的训练是循环训练。普拉提减脂的一个原理也是如此，他是持续不断的运动，而且很注重控制，因而又出现一个减脂的原因。如果使用体适能的角度说的话，普拉提更注重离心收缩和持续发力，所以消耗热量更多。普拉提还是等长和等张的结合运动。
6。解剖学。很多教练可能会忽视了解剖。解剖学是所有运动的基础。以仰卧起坐为例，平躺到起身的过程中，前三十度是胸锁乳突肌发力多，后面是腹肌发力多。这点你掌握了，会员的腹部就会更酸而不是脖子酸了。
7。肌肉募集次序和运动轨迹。正确的募集次序是核心先发力，带动其他的肌肉联合发力。从而产生动作，很多减脂的会员基本不会腹横肌收紧，所以减脂的效果也会减慢。而且还会造成腰背痛；运动轨迹的道理是说弧线的运动轨迹所做的功，比直线的运动轨迹多，因而募集的肌肉就多，消耗的热量也多。
希望大家不要只是关注动作，或者说我会多少动作，多少小器械。关键是要知道原理，你的会员为什么去做，是否是从解剖的角度去分析问题。既要重视“形”，也要重视“意”。最后，普拉提也好，瑜伽也好，体适能也好。
普拉提最瘦身的8个动作
普拉提最瘦身的8个动作
普拉提是一种肌肉深层练习，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。下面是我为大家搜索整理的关于普拉提最瘦身的8个动作，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!
普拉提是发源自德国的一种精准的塑身运动，它将东方柔韧的瑜伽与西方力量健身完美地结合在了一起，既能促进脂肪燃烧又能改善体态，受到了很多好莱坞女明星的追捧，从凯瑟琳•泽塔琼斯、珍妮弗•洛佩兹、麦当娜、格温妮丝•帕特洛，到泰勒•斯威夫特、艾玛•沃特森等，都是它的粉丝。现在就教给你8个最能帮你瘦身的普拉提动作，只要你每天都练习这组动作，只需要7天时间，你就能发现自己身上明显的变化，只需要1个月的时间，就能让你拥有迷人又健康的好身材。而且，你还会发现，你的心情也越变越好，甚至连皮肤也越来越年轻喔!
1. 肩桥支撑：
功效：练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉，而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼，让身体曲线看起来变得生动紧实。
步骤： (a)平躺仰卧，放松全身，然后屈膝，将双手自然地放在身体的两侧，慢慢吸气; (b)憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6; (c)慢慢呼气，伴随着呼气慢慢抬高臀部，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线(背部离开地面)后还原成起始动作; (d)反复做10次为1组，反复做3组。
特别叮咛：在练习这个动作的过程中，可以将自己的身体想象成一座拱桥，想象自己的身体非常稳固结实，这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间，燃烧更多腹部脂肪。
2. 双腿画圆：
功效：练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉，不仅燃烧掉多余的脂肪，更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且，这个练习动作还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。
步骤： (a) 平躺仰卧，放松全身，并拢双腿，将双手自然地放在身体的两侧; (b) 向上抬起并拢的双腿，直到与身体垂直呈90度，然后旋转双腿，先顺时针方向旋转5圈，再逆时针方向旋转5圈，然后放下双腿，还原成起始动作; (c) 顺逆时针各旋转5圈为1组，反复做3组。
特别叮咛：旋转的时候想象你的双腿就是一只画笔，在空中画圈，注意练习时要保持双腿并拢绷紧、膝盖伸直。熟练练习后你还可以增加练习难度，用双脚夹住一个小布偶来增加腿部肌肉的紧绷，这样燃脂效果更好，还有意想不到的瘦小腿功效喔。
3. 侧身上下踢腿：
功效：练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉，同时，这个动作还能帮你收紧上臂的“蝴蝶袖”喔!
步骤： (a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面; (b) 将左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次; (c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面; (d) 将右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次; (e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。
特别叮咛：踢腿时注意保持身体平直，上身不能前倾，臀部更不能向后撅喔。
4. 侧身前后踢腿：
功效：练习这个动作能够帮你打造出诱人指数爆棚的小蛮腰，而且它还能帮你提升臀部曲线，消除双腿疲劳和水肿。
步骤： (a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直; (b) 抬起左腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次; (c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直; (d)抬起右腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次; (e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。
特别叮咛：踢腿时注意双腿要绷紧伸直，然后想象自己的’腿像古董钟摆一样前后均匀摆动。
5. 侧身转腿：
功效：练习这个动作能够促进腿部脂肪燃烧，比跑步的和骑单车的瘦腿功效更好，而且它还能帮你彻底解决小腿水肿的困扰。
步骤： (a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面; (b) 抬起左腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈; (c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面; (d)抬起右腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈; (e) 左右侧分别正转5圈再逆转5圈后为1组，反复做3组。
特别叮咛：注意转圈的时候是整条腿都要转，不是只转脚踝喔。
6. 撑地蹬腿：
功效：练习这个动作有预防胸部下垂的神奇功效，而且还能帮你改善小腿腿型，让小腿线条变得有力而紧实。
步骤： (a) 双膝跪地，俯低上身，用双手撑地(保持手臂伸直)，使臀部与大腿垂直成90度; (b) 将左右腿交叉向后蹬直，反复蹬腿10次为1组，反复做3组。
特别叮咛：向后蹬腿时要彻底蹬直，体会全身肌肉被拉伸的舒展的感觉。
7. 斜板后支撑：
功效：练习这个动作虽然不能直接让乳房变大，但是能锻炼乳房下的胸大肌，使乳房看起来更加挺拔和丰满，有“丰胸”功效。当然，这个动作还能锻炼你的心肺功能，让呼吸系统和心血管循环系统更加健康。
步骤： (a) 坐在地上，手臂向后撑地，手指朝着脚尖的方向，双腿伸直; (b) 利用手臂的力量使臀部缓缓抬起，直至身体呈一条斜线，心中默数1、2、3、4、5后还原成起始动作; (c) 连续做10次为1组，反复做3组。
特别叮咛：抬起臀部时使脚尖尽量贴住地面，想象有个小球可以沿着身体由上至下滑落。
8. 俯式拉伸：
功效：练习这个动作能够帮你打造出优美的手臂曲线和背部曲线，更能帮你缓解背部疼痛的困扰。
步骤： (a) 全身放松，俯卧于地面，双臂自然向前伸直; (b) 同时尽量向上抬起左臂和右腿，保持尽量长的时间后放下，再同时尽量向上抬起右臂和左腿，保持尽量长的时间后还原成起始动作; (c) 连续做10次为1组，反复做3组。
特别叮咛：同时抬起腿脚时要特别注意手和脚的协调，腿部上抬的时候还要尤其注意膝盖不能弯曲。
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怎么练习普拉提减肥方法？
一般而言，刚开始练习普拉提的MM每天练习40分钟左右就OK了，等你慢慢习惯普拉提的动作和强度，再逐渐加大运动量，延长运动时间。比如一天练2至3小时也是可以的。这里需要提醒各位MM的是，练普拉提要尤其注意时间段，一般下午3-4点练的效果最好，如果是饭后练习，就应在饭后空腹2小时后。另外，练完普拉提后不要马上洗澡，因为身体的汗液还未排干，热气还未消散，这时候急着洗澡特别容易感冒。等你恢复到正常呼吸状态了，再去洗澡也不迟哦。
普拉提减肥多长时间见效啊？
如果只是靠普拉提来实现减肥，过程不是立竿见影的，它是一个循序渐进的过程，因为普拉提是一种完全不受环境场地限制，可以随时开始运动的塑身项目，看上去好像一些静态的舞姿或体操的姿势。有一小块垫子就可以在上面做出更多的动作。这些动作的特点与要求是：刚柔并济，身心合一。普拉提就是要通过肌肉静态强化训练帮助你塑造出线条优美的肌肉，锻炼身体协调平衡能力。
而塑造出肌肉，就可以不断的消耗脂肪能量，达到减脂的效果。
一定要看时间的话，如果你每周3~5次联系，每次1小时以上，大概6个月就会开始有一定的效果。而如果你降低强度，而摄入的热量也没有降低的话，也可能1年也看不出效果。
普拉提可以减肥吗？
这个真能减肥！而且是很健康的减肥方法——不会对身体有伤害！因为这是标准的有氧运动。
不过注意以下几点：
1.一个月称一次体重，能看到成效，保证每次称体重的时候穿的衣服重量、刚吃了多重的东西、是否港上厕所等相关重量的东西都基本一致，这样称量出来的结果才准确。
2.吃饭可以不节食，但是不要吃零食，晚上吃饭不要太撑，感觉吃饱不饿了就行。尽量少吃肥肉。瘦肉、鸡肉鱼肉鸭肉等随便吃。
3.运动前喝一杯水，一个是补充需要出汗的水分，另外消化脂肪要有水参与的。
4.运动不要过量，过量了也影响成效。基本上感觉自己活动完了，觉得浑身舒服，觉得人更有活力了，如果觉得很累就说明过量了。如果第二天感觉肌肉很酸痛，说明过量了。
5.活动时候尽量不要憋气，尽量多呼吸。