本文目录一览：
- 1、普拉提最瘦身的8个动作
- 2、怎么练习普拉提减肥方法？
- 3、普拉提神奇的减肥效果
普拉提最瘦身的8个动作
普拉提最瘦身的8个动作
普拉提是一种肌肉深层练习，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。下面是我为大家搜索整理的关于普拉提最瘦身的8个动作，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!
普拉提是发源自德国的一种精准的塑身运动，它将东方柔韧的瑜伽与西方力量健身完美地结合在了一起，既能促进脂肪燃烧又能改善体态，受到了很多好莱坞女明星的追捧，从凯瑟琳•泽塔琼斯、珍妮弗•洛佩兹、麦当娜、格温妮丝•帕特洛，到泰勒•斯威夫特、艾玛•沃特森等，都是它的粉丝。现在就教给你8个最能帮你瘦身的普拉提动作，只要你每天都练习这组动作，只需要7天时间，你就能发现自己身上明显的变化，只需要1个月的时间，就能让你拥有迷人又健康的好身材。而且，你还会发现，你的心情也越变越好，甚至连皮肤也越来越年轻喔!
1. 肩桥支撑：
功效：练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉，而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼，让身体曲线看起来变得生动紧实。
步骤： (a)平躺仰卧，放松全身，然后屈膝，将双手自然地放在身体的两侧，慢慢吸气; (b)憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6; (c)慢慢呼气，伴随着呼气慢慢抬高臀部，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线(背部离开地面)后还原成起始动作; (d)反复做10次为1组，反复做3组。
特别叮咛：在练习这个动作的过程中，可以将自己的身体想象成一座拱桥，想象自己的身体非常稳固结实，这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间，燃烧更多腹部脂肪。
2. 双腿画圆：
功效：练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉，不仅燃烧掉多余的脂肪，更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且，这个练习动作还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。
步骤： (a) 平躺仰卧，放松全身，并拢双腿，将双手自然地放在身体的两侧; (b) 向上抬起并拢的双腿，直到与身体垂直呈90度，然后旋转双腿，先顺时针方向旋转5圈，再逆时针方向旋转5圈，然后放下双腿，还原成起始动作; (c) 顺逆时针各旋转5圈为1组，反复做3组。
特别叮咛：旋转的时候想象你的双腿就是一只画笔，在空中画圈，注意练习时要保持双腿并拢绷紧、膝盖伸直。熟练练习后你还可以增加练习难度，用双脚夹住一个小布偶来增加腿部肌肉的紧绷，这样燃脂效果更好，还有意想不到的瘦小腿功效喔。
3. 侧身上下踢腿：
功效：练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉，同时，这个动作还能帮你收紧上臂的“蝴蝶袖”喔!
步骤： (a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面; (b) 将左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次; (c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面; (d) 将右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次; (e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。
特别叮咛：踢腿时注意保持身体平直，上身不能前倾，臀部更不能向后撅喔。
4. 侧身前后踢腿：
功效：练习这个动作能够帮你打造出诱人指数爆棚的小蛮腰，而且它还能帮你提升臀部曲线，消除双腿疲劳和水肿。
步骤： (a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直; (b) 抬起左腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次; (c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直; (d)抬起右腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次; (e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。
特别叮咛：踢腿时注意双腿要绷紧伸直，然后想象自己的’腿像古董钟摆一样前后均匀摆动。
5. 侧身转腿：
功效：练习这个动作能够促进腿部脂肪燃烧，比跑步的和骑单车的瘦腿功效更好，而且它还能帮你彻底解决小腿水肿的困扰。
步骤： (a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面; (b) 抬起左腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈; (c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面; (d)抬起右腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈; (e) 左右侧分别正转5圈再逆转5圈后为1组，反复做3组。
特别叮咛：注意转圈的时候是整条腿都要转，不是只转脚踝喔。
6. 撑地蹬腿：
功效：练习这个动作有预防胸部下垂的神奇功效，而且还能帮你改善小腿腿型，让小腿线条变得有力而紧实。
步骤： (a) 双膝跪地，俯低上身，用双手撑地(保持手臂伸直)，使臀部与大腿垂直成90度; (b) 将左右腿交叉向后蹬直，反复蹬腿10次为1组，反复做3组。
特别叮咛：向后蹬腿时要彻底蹬直，体会全身肌肉被拉伸的舒展的感觉。
7. 斜板后支撑：
功效：练习这个动作虽然不能直接让乳房变大，但是能锻炼乳房下的胸大肌，使乳房看起来更加挺拔和丰满，有“丰胸”功效。当然，这个动作还能锻炼你的心肺功能，让呼吸系统和心血管循环系统更加健康。
步骤： (a) 坐在地上，手臂向后撑地，手指朝着脚尖的方向，双腿伸直; (b) 利用手臂的力量使臀部缓缓抬起，直至身体呈一条斜线，心中默数1、2、3、4、5后还原成起始动作; (c) 连续做10次为1组，反复做3组。
特别叮咛：抬起臀部时使脚尖尽量贴住地面，想象有个小球可以沿着身体由上至下滑落。
8. 俯式拉伸：
功效：练习这个动作能够帮你打造出优美的手臂曲线和背部曲线，更能帮你缓解背部疼痛的困扰。
步骤： (a) 全身放松，俯卧于地面，双臂自然向前伸直; (b) 同时尽量向上抬起左臂和右腿，保持尽量长的时间后放下，再同时尽量向上抬起右臂和左腿，保持尽量长的时间后还原成起始动作; (c) 连续做10次为1组，反复做3组。
特别叮咛：同时抬起腿脚时要特别注意手和脚的协调，腿部上抬的时候还要尤其注意膝盖不能弯曲。
;
怎么练习普拉提减肥方法？
一般而言，刚开始练习普拉提的MM每天练习40分钟左右就OK了，等你慢慢习惯普拉提的动作和强度，再逐渐加大运动量，延长运动时间。比如一天练2至3小时也是可以的。这里需要提醒各位MM的是，练普拉提要尤其注意时间段，一般下午3-4点练的效果最好，如果是饭后练习，就应在饭后空腹2小时后。另外，练完普拉提后不要马上洗澡，因为身体的汗液还未排干，热气还未消散，这时候急着洗澡特别容易感冒。等你恢复到正常呼吸状态了，再去洗澡也不迟哦。
普拉提神奇的减肥效果
普拉提神奇的减肥效果
普拉提神奇的减肥效果，新时代的女性经常会做一些瑜伽，瑜伽也就叫普拉提，是从国外传进来的一种常见的减肥方法，那么接下来我带大家一起去看看普拉提神奇的减肥效果 。
普拉提神奇的减肥效果1
身体平躺在垫子上，吸气预备。吐气时缓缓抬起上半身；双腿并拢，举起约45度，此时身体略呈V字形；双手离地，配合呼吸上下拍打100次。
“呼！呼！”的呼吸声，随着手臂的节奏此起彼落。
学员渐渐觉得心跳加速、额头冒汗、腹肌隐隐颤动……
一个看起来不怎么难的地板动作，却是普拉提(Pilates)的菁华，有紧实腹肌、强化心肺功能的效果。没有剧烈的动作，一堂课下来，却让全身肌肉和关节都醒了，扎实动了一回。也有人译做柏拉提或波拉提，是比较正确的音译。
普拉提教室
5个普拉提菁华动作，让您体验它的效果
上下举腿(upanddown)：强化髋关节周围肌群
1、身体右侧躺，右手臂伸直，枕在头下。左手臂弯曲，置于胸前协助身体平衡。
2、吸气，左腿上举约90度，右腿不动。吐气时放下左腿。重复10次后换右腿。
伏地挺身(pushup)：训练身体稳定、加强肩膀与手臂肌力
1、趴在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。
2、吐气时用手肘撑起身体，手肘呈直角，紧贴地面；握拳，缩小腹，背部呈直线。视体力决定维持此动作的时间。
卷起(rollup)：加强腹部肌力及脊椎柔软度
1、身体平躺呈直线，吸气预备。
2、吐气时身体慢慢起来，手臂与地面渐成水平，双腿不动。尽量用腹部收缩的力量卷起身子，不要用手臂的力量辅助。
普拉提神奇的减肥效果2
减肥塑形。普拉提动作替换频率较高，能够消耗热量，燃烧脂肪，并且能够提高人的代谢能力，让人消耗更多热量。普拉提动作丰富，其中不乏局部减肥动作，能够针对人体的各个部位锻炼，雕塑完美身材曲线。
提高肌肉质量。相比瑜伽，普拉提动作偏向力量型，能够锻炼肌。通过普拉提练习，提高你身体每一块肌肉的控制能力，特别是深层肌肉，使得肌肉更有弹性。
提高人的心肺功能。普拉提是一种有氧运动，并且它跟瑜伽一样重视呼吸，能够调整人的气息，提高心肺功能。
搭配其他运动。普拉提配合一些其他的运动，这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配，在跑步半小时之后，进行普拉提练习，能够对紧张的肌肉起到按摩的作用，对塑形也更有帮助。要提醒大家的是，选择搭配的运动一定要是有氧运动，这样才能对减肥瘦身起到好的效果。
早上练习燃烧脂肪的效果最好，也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的疲惫身体得到放松，也可以改善睡眠质量。
很多在刚刚学普拉提的时候的人，让自己误以为能做很多的高难度的动作，因为看到电视里，还有一些瑜伽教练看上去都形体非常柔软，所以自己也要尝试，其实这样的想法是很危险的，很有可能会导致自己肌肉拉伤，出现一些小腿抽筋的情况。
普拉提动作减肥效果怎么样？
普拉提动作是我们减肥过程中非常有效的动作。我们在运动的过程中，这个动作主要是我们的身体进行拉伸，也能够锻炼我们身体的平衡性以及柔韧性，所以对于完善我们身体肌肉线条是非常有帮助的。
另外，普拉提动作强度虽然不大，但是我们经常性进行运动，能够让我们身上多余脂肪燃烧，从而有效的达到减肥效果。同时这个动作还是一个力量训练动作，对我们的肌肉增长效果也是非常不错的。
普拉提动作怎么减肥？
要看普拉提动作怎么减肥，那我们就要选择合适的普拉提动作。比如向后抬腿动作。我们双手支撑身体能够在地面保持平衡，这时候我们的手臂是伸直的`，另外我们一只脚的脚尖在地面，而另一只脚则是向后抬起的。
这个动作并不是非常困难，但是坚持下来我们的身体能够排出大量热量以及汗，说明我们体内脂肪在燃烧，从而达到减肥减脂效果。
普拉提动作的耐受力，也是我们在减肥时有效的帮手。其实普拉提动作的难度一般都不是很大，动作我们都能够在瑜伽垫上完成，但是动作一般都是需要坚持下来。
就比如向上抬动作，既能够锻炼我们的腿部肌肉，也能够有效减脂。我们身体平躺在瑜伽垫上，此时让我们的双腿向上抬起，双腿折叠，让小腿和地面保持平行，而我们的腹部卷起，这个动作主要锻炼腿部以及腹部肌肉。
普拉提减肥
腿划圈
1、先让左膝跪于地上，左手支撑地板，支撑点位于左肩的正下方，然后伸直右腿，让脚尖触地，右手放于右髋处。
2、保持躯干不动，收腹挺胸。慢慢地向上抬起右腿，直至与地面平行，然后用腿顺时针划6个圈，然后逆时针划6圈，然后再换另一条腿做同样的动作。
普拉提减肥瑜伽
腿侧踢
1、身体左侧卧于垫子上，左臂弯曲支撑头部，而左腿伸直放于地面上，右腿伸直放于体前的位置，脚尖触地。
2、收腹挺胸，保持左腿与躯干固定不动。右腿沿弧线慢慢地向上抬起，脚尖指向天花板，然后右腿慢慢地向身后放下，下放至与地面平行，然后保持1秒钟再恢复原来的姿势，再换另一条腿重复练习。
髋伸展
1、自然站立，右脚从体前绕过左脚，放于左脚的左侧，只让脚尖着地。
2、右臂向在上方举起，然后深呼吸，让身体慢慢地向左侧弯曲，右髋轻微地向侧面顶出，这时你就能感觉到右大腿有伸拉感。然后保持这个姿势30秒钟，再换身体的另一侧重复练习。