帕梅拉运动菜单又来了 每天10分钟桥式运动，练出紧实翘臀、微笑线

「桥式」又称「桥臀」，比起棒式和深蹲，更容易掌握肌肉发力的部位，是很好上手的居家训练项目。跟着德国健身女神帕梅拉，每天10分钟桥臀训练，在家里试试加入弹力绳的「微变化桥式」，锻炼你的肌大臀，一周就有感！在夏天来临之前，一起努力练出紧实翘臀与迷人的微笑线吧！

什么是「桥式」？

「桥式」（Bridge Pose）又称「桥臀」，源自于瑜珈的一种体位法。桥式能训练臀大肌、髋骨，不仅能雕塑大腿与臀部的线条，同时还能练到核心，锻炼到腹部肌群，对于改善骨盆前倾也有帮助，许多运动员也会透过桥式来矫正姿势。

「桥式」运动开始前的准备道具

1.哑铃（可视自身状况调整负重）

2.毛巾：垫在负重物下

3.弹力带：可以用来维持更好的角度姿势

「桥式」安全运动守则须知

为了确保腰臀的安全以及训练的效果，有些守则要好好遵守～

1.臀部不落地：健身过程中臀部要控制好腰臀的肌肉，不能直接放松让臀部掉到地上，除了影响练习之外，腰部上的重量下坠对于腰部和臀部更会造成运动伤害！

2.臀部肌肉收紧：全程都要把臀部肌肉夹紧，才会有最好的效果，也是保护骨盆的方式。

3.膝盖微微向外：膝盖内收会造成膝盖的压力，施力点也不一样了，伤膝之外，也练不到臀部了。

4.负重调整：负荷太重不要放弃！而是放下身上的哑铃就好！

1.桥式抬臀

开始前先将毛巾放在下腹部后再放上哑铃（负重物）

Step 1.平躺于瑜伽垫上、双腿弓起，脚掌贴于地面

Step 2.臀部夹紧撑起下半身

Step 3.腹部收紧后臀部放下

维持30秒

2.宽桥抬臀

Step 1.基本桥式，双脚置于瑜珈垫两侧

Step 2.臀部夹紧撑起下半身

Step 3.腹部收紧后臀部放下

维持30秒

3.宽桥开合

Step 1.基本桥式，双脚置于瑜珈垫两侧

Step 2.臀部夹紧撑起下半身

Step 3.双膝撑开弹力带后回正

维持30秒

4.提臀抬腿

Step 1.基本桥式，双腿弓起

Step 2.臀部夹紧撑起下半身

Step 3.抬腿伸直

Step 4.臀部回正

左右腿各30秒

5.桥式撑臀

Step 1.基本桥式，双腿弓起

Step 2.臀部夹紧撑起下半身

维持30秒

6.蛙腿抬臀

Step 1.基本桥式，双腿弓起

Step 2.脚掌贴住脚掌

Step 3.臀部收紧上提下放

维持30秒

7.桥撑上提

Step 1.基本桥式，双腿弓起

Step 2.臀部收紧上提

Step 3.上提上撑回正

维持30秒

8.弓膝提臀

Step 1.基本桥式，双腿弓起

Step 2.脚跟着地，脚尖朝上

Step 3.臀部夹紧上提

维持30秒

9.翘腿提臀

Step 1.基本桥式，单腿弓起

Step 2.另一脚盘于膝盖上

Step 3.臀部收紧上提回正

左右交替各30秒

10.臀撑抬腿

Step 1.基本桥式，单腿弓起

Step 2.另一腿抬起伸直

Step 3.臀部收紧上提回正

左右交替各30秒