相信有许多的人在进入健身房一开始，一定都是充满着仿徨与担心的阶段，无论是该用多少重量该使用哪种器材或哪种训练动作的混淆感，相信我！这些都是很自然的情况，这些状况尤其是对于女性来说会更加的明显，但如果你仅仅是因为这个原因而放弃重量训练，绝对不是一个明智的决定！
健身初学者必学的5个基本重训入门动作。
力量训练可以保持我们的骨骼强壮并有助于调节身体，尤其是蹲、推、拉、髋关节铰炼等动作练习，都是非常适合健身初学者们所进行的练习动作。一开始你可能只能拿起2-5公斤的重量来练习，这完全取决于肌肉的力量，不用太羡慕别人为何可以拿起10-20公斤的重量，只要你持续且正确的训练也可让整体的肌力做出不错的提升空间。以下我们将介绍5个初学者可以练习的基本动作，如果你是初学者又不知道该做什么的人，就赶快跟着做下去吧！
1.高脚杯深蹲
这种肌肉的目标是股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿、核心、前臂及三角肌，它可以用壶铃进行，因此也被称为壶铃深蹲。
动作步骤：
1.采用站姿，双手握住壶铃的把手（如果是哑铃则用手掌托住），将双手尽可能往胸部的方向靠，双脚与肩同宽或略宽于肩。
2.抬头挺胸直背，下蹲时一直蹲到股四头肌差不多要碰到小腿肚子为止（也就是说可以蹲得比较低）。
3.下蹲到底后约停住1-2s，接着脚后跟向下蹬，同时用肘部的力量将身体反推，回到起始姿势再停住1-2s，反复练习。
2.肩部推举
这个练习动作可以使用哑铃来进行，主要的目标是肩部肌肉群、上背部和肱三头肌。
动作步骤：
1.采用站立，双脚分开与臀部同宽或坐在凳子上；只要确认好背部是直挺状态。
2.双手各拿一只哑铃，将双臂抬高至肩部高度，接着手肘部位弯曲，让前臂与上臂呈现垂直状态，这是动作的起始位置。
3.接着将哑铃上举过头，同时手臂完全伸展后在顶部暂停，然后慢慢将哑铃恢复到起始位置。
3.直腿硬举
这个练习动作的目标肌肉是腘绳肌、股四头肌、臀肌、下背部及斜方肌。
动作步骤：
1.先将双脚分开与臀部同宽，接着双脚伸直站立在地上，并膝盖微微弯曲双手各握一个哑铃。
2.臀部后推并弯曲膝盖将上半身往前弯曲，动作有点类似鞠躬的样子。
3.上半身向前弯曲时将哑铃靠近双腿两侧，于小腿侧边暂停几秒钟。
4.动作的过程中要维持背部的直立，不要让背部呈现拱起的状态，同时感受股四头肌与股二头肌的伸展。
4.俯身划船
这个练习动作的目标是针对上背部肌肉群，但同时也会运用到上臂肌群。
动作步骤：
1.可采用单手或双手进行操作。首先单手握住哑铃并自然下垂于地面。
2.双脚分开与臀部同宽，双脚膝盖微弯上半身微向前倾。
3.将哑铃运用背部的肌力往上带至胸前侧边，过程中维持手肘靠近身体侧边。
4.接着缓慢下放将哑铃放回至起始位置，这时你的背部应该完全伸展。
5.胸部推举
这个练习动作的目标是针对胸部肌肉群，但同时也会运用到上臂肌群及三角肌群。
动作步骤：
1.采用仰卧姿势躺于长凳上，双手各持一只哑铃。
2.选转手腕让哑铃垂直于身体。
3.将哑铃位置放置约乳头下缘处，手肘弯曲让上臂及前臂呈现垂直状态，这是动作的起始位置。
4.运用胸大肌的力量将哑铃往上推起。
5.上推至手肘微弯处即可，然后再回复到起始位置。