对于正运动、想要运动的人来说，如果想「瘦身减脂」，最常看见的建议就是开始选择水煮、低卡的饮食，这样的方式或许有效，但因为不符合身体机能的期待，执行力无法持久，效果会适得其反，运动前后饮食的分配必须要有策略。
「有中高强度以上的运动前后，建议要用餐」这是很重要的观念！ 如果选择不吃、吃得太少、甚至是吃错等，都会让人觉得运动太辛苦了，根本不想持续下去。 运动前后一定都要吃，而且要吃对食物，才能培养出稳定的运动习惯。
运动前、后怎么吃，才有高效增肌减脂？
运动前：碳水化合物为主，不要吃大量蔬菜
以碳水化合物（如淀粉）为主，主要原因是让身体比较有力气去运动， 足够的碳水化合物也会让运动中身体的疲劳感少一点或慢点来 ，那就比较能再去挑战应该达到的运动强度。 根据多篇研究总论显示，对于健康者较高强度的运动对身体健康的改善效益比低强度来得好。
若是不吃淀粉，一开始短期内的确会瘦很快，我们都以为短期、有效就是对自己最好的，但其实这不仅是错误的，同时也很难坚持下去，无法持久。
另外， 运动前不要吃太多高纤的食物 ，譬如大量的蔬菜，尤其是要跑步或需要做较重的负重、深蹲的动作，太多高纤的食物，身体来不及消化就去运动的话，会造成胃部的压力，增加身体的负担。
运动后：尽快吃碳水和蛋白质
运动后，站在营养师的立场，就是要「尽快吃」！ 摄取的食物除了碳水化合物外，还需要再加入蛋白质类的食物， 主要是因为蛋白质会帮助运动后的肌肉修复、合成 。 运动过程中，肌肉其实就是在进行汰旧换新的工作，有强度的运动多少会造成肌肉损伤。
根据研究，运动强度会影响肌肉的修复时间，中强度的运动后大约是伴随轻度损伤，一般人在 48 小时左右就能恢复; 高强度的运动伴随严重的损伤，如全力以赴马拉松比赛，甚至需要长达一周以上的修复期; 而刚开始要运动的人，肌肉的修复期也会比常运动的人来得长，因此在运动后蛋白质的补充非常重要，让肌肉获得修复，才能再迎接下次运动的挑战，获得正向的循环，达到运动的目的。
不只运动前，运动后还是需要补充碳水化合物。 碳水化合物是提供免疫细胞和神经等等体内组成重要的能量来源，也是细胞与神经运作的驱动力，如果摄取的太少，容易让运动后疲劳感延长干扰日常工作感受，严重的话甚至影响到免疫功能。
但有一点必须注意，高强度运动后不适合只吃沙拉，尤其只有蔬菜为主的沙拉，缺乏充足的蛋白质和碳水化合物，也就没有办法修复运动过后需要修复的营养素。
不是只能吃清蒸、水煮食物！
搭配运动的饮食，原则上只要避开油炸或高油脂，并不限于清蒸和川烫的食物。 建议挑选高品质的烹调用油; 而调味的搭配，还是需要摄取适当的盐份，不必坚持清淡的零调味。
除了美味与否的考量外，盐份中适度的钠能帮助水分的吸收、帮助身体的水恢复，钠的摄取量多寡，可取决运动时的流汗量，流汗量多者，钠的摄取就要略微增加，主要要避免发生头晕或低血钠的情况。 （流汗量的计算方式：运动前的体重-运动后的体重=流汗量）
两周高效增肌减脂！ 一日三餐饮食原则
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