训练的人，可能都有机会因为各种因素而暂停训练，像是经歷疫情三级防疫的时候，许多人因此暂停训练两个月，这时如何「安全」恢復重量训练，可以参考此篇调整课表的设计。
训练的人，可能都有机会因为各种因素而暂停训练，像是去年疫情爆发升三级，经歷约两个月没有健身房的生活，这时想再次恢復训练，但若不确定怎么设定重量、次数、组数等，可以参考这篇文章。 先用自己血淋淋例子给各位参考，去年疫情后的第一次训练，已经降低训练量跟强度，但还是痠痛了一整个礼拜。
＊自身体重：70 kg、深蹲1 RM：160 kg
＊疫情前的课表（2021.5.13）：深蹲100 kg、4 x 8下
＊疫情后的课表（2021.7.7）：深蹲60 kg、3 x 12下
1. 为什么要降低强度跟训练量？
「随着停止训练的时间越长，无氧及有氧能力都会逐渐递减」
由于少了「训练」给予身体的刺激，身体会以为肌力、肌肉量、心肺耐力等这些都不需要了，因此逐渐回到未经训练的身体。 不过，「停止训练一个月内，能力不至于会显着地下降」，但当时间越长，能力的下降会越明显，这攸关到个人的训练经验、身体状况、运动量等。
2. 维持先前的强度跟训练量，会怎么样？
刚恢復训练时，举比较重、练比较多，并不会给身体带来更大的效益，反而可能增加受伤的风险、以及显着的延迟性肌肉酸痛（DOMS）
3. 50/30/20/10 原则
重返重量训练的第一周到第四周，训练量（training volume）及运动休息比（work-to-rest ratio）可皆做调整，并逐渐增加比例。
第一周：训练量减量50%（打五折）/运动休息比 1:4
第二周：训练量减量30%（打七折）/运动休息比 1:3
第三周：训练量减量20%（打八折）/运动休息比 1:2
第四周：训练量减量10%（打九折）/运动休息比 1:1
训练量（Training volume）= 重量（load） x 次数（reps）x 组数（sets）
举例来说，疫情前每周会练一次深蹲，重量100 kg做4组8下，因此平均的训练量为3200 kg/week，而疫情后第一周的训练量，可以粗估在3200 kg/week x 50% = 1600 kg/week，可以深蹲50 kg做 4组8下，或其他组合（重量 x 组数x组数）。 而运动休息比则是动作过程跟休息时间的比例，例如深蹲8下费时25秒，则休息时间至少100秒。
4. FIT 原则
恢復重量训练的第一周跟第二周，「训练频率（Frequency, F）」、「Intensity relative volume（IRV）」、「休息间隔时间（Time rest interval, T）」可依原则做调整。
第一周：训练频率 ≦ 3次/周、IRV：11-30个单位、运动休息比1:4
第二周：训练频率 ≦ 4次/周、IRV：11-30个单位、运动休息比1:3
IRV = 组数（sets）x 次数（reps）x %1RM
举例来说，深蹲100 kg为我62.5% 的1RM，当天训练若是4组8下：
→ IRV = 4 x 8 x 62.5% = 20
5. 结语
上述的原则跟资讯，主要参考肌力与体能学会（NSCA），主要是给大一体育新鲜人、休赛季完重新训练、或曾有重大疾病而停止训练的人，如何重新回到训练，并且设定适当的训练参数考。 作为一个参考，同样的概念也可应用在这次因为疫情而停止训练的状况，但实务上仍要依每个人的身体状况、训练经验、运动量等做调整。