大家应该听过肌少症吧！ 一般人在三十岁附近，体能达到了巅峰，然而在那之后，肌肉的质与量开始逐渐流失。 假使肌肉变少、力气变弱、平衡变差、步态不稳，体能也大不如前，很可能就是肌少症的表现。
肌少症的原因可能来自于营养不足，但即使非常注重饮食选择，并适时地补充了蛋白质，却不一定能维持住肌肉的质量。 因为年纪大一点的时候，荷尔蒙的分泌改变，神经细胞的数目和连结也在变少，因此在饮食补充之外，一定还要加上阻力型的运动，靠肌力训练来维持肌肉的质与量。 除了减缓肌少症的发生之外，研究显示，65岁到75岁的老人在开始做一周一次的肌力训练之后，身体发炎下降，血压与血糖的数值也改善了，代表肌肉的训练对全身的状况都有好处。
而提到肌力训练，或重量训练，许多人会想到的是到健身房训练，利用哑铃、槓铃、或其他器材来增加负重。 当然，现在健身房有各种经过设计的器材，安全使用下绝对是增加肌力的好方法; 然而，如果你是初学者，也可以考虑利用自身体重来达到肌力训练的目的，这算是相对来说也比利用器材更安全的方式，是居家训练很棒的开始。
以下会介绍十个很棒的居家训练动作，均是不需器材、利用自身体重即能完成的肌力训练动作。 想要保住肌肉质量，就这样开始练起吧。 如果之后练熟了，想要更进一步，可以看「渐进式增强运动强度」这篇文章学会加强肌力训练强度的方式，例如增加练习的组数，增加负重，改变平面，增加不平衡等方式都可以增加练习时的困难度，让肌力更为提升。
臀桥
由于臀桥主要可以锻炼到身体最大的肌肉群，且现代人又是容易久坐、髋部无力，一定要找方式来让臀部肌肉更有力量，这时臀桥就真的是非常好的一个练习开始。
先躺在地板或地垫上，双手平放于身体两侧，膝盖弯曲，两脚脚掌踩在地板上。 收紧臀部，由臀部发力抬高髋部，不要拱背，直到肩膀到膝盖呈现一直线。 停留20到30秒，过程中继续感受臀部与核心的收紧，注意维持脊柱中立。
侧躺腿画圆
这个动作可以增加大腿前侧股四头肌，以及大腿后侧火腿肌的肌力，对髋部的健康也很重要。
动作上先侧躺于地垫，身体到脚呈现一直线，不前倾也不往后倒，在下方的手伸直向头侧前方，下方的手可以稍微于胸前做个支撑，也可以插腰或伸直往天花板方向。 上方的脚往天花板抬离约离地面30到50公分，开始顺时针或逆时针画圆，做动作的时候可以慢慢做，好好感受肌肉的控制。
跪姿平衡
采四足跪姿，以双手和双膝着地。 双手的距离与肩膀同宽，刚好落在肩膀下方，而膝盖刚好落在髋部下方。 收紧腹部的肌肉，右手离开地面举至与肩膀同高度，手心向下，稳定后左脚向后伸直举起，收紧臀部和大腿的肌肉，这时先维持右手、躯干背部、到左脚都是同一水平高度。 仅有左手和右膝着地。 再回复到起始姿势换边反复练习。 过程中要保持平衡。
单脚站立
对许多人而言，可能觉得单脚站立看起来很简单，但这对锻炼臀腿来说是个很有效益的好动作。 练得好，可以改善平衡，就能减少后来因跌倒而受伤的机会。
刚开始练习的时候，可以站在墙边，或站在稳固的桌子、椅子旁，练习时若感觉不稳可以有东西扶住。 身体站直，两脚与肩同宽或并拢，抬离一只脚离开地面，往前抬高或往后勾起脚都可以，变成单脚站立，慢慢练习到可以连续单脚站立60秒。 也可以闭上眼睛增加难度。
靠墙深蹲
深蹲是锻炼臀腿肌力，尤其是大腿前侧股四头肌的好动作。 不过刚开始做深蹲可能无法一次到位，那可以试着先练习靠墙深蹲与深蹲至椅这两个动作。
背对站在无装饰的平坦墙面之前约50到60公分处，向后靠让肩膀靠到墙上，然后腹部核心用力，脚掌贴平地面不动的状况下，让身体往下滑，直到臀部与膝盖呈一直线，膝盖弯曲九十度，大腿与地面平行。 停留30到60秒。 再往上回到起始姿势。
如果刚开始无法达到这么低的程度，不用勉强，变成靠墙半蹲也可以，练习多次后大腿会更有力，再往下降即可。
深蹲至椅
站在稳固的椅子前方，双脚打开与肩同宽，身体与背打直，核心用力，双手可以交叠于胸前，臀部往后推，身体下降，直到碰到椅子，刚碰到后就能往上回复到起始动作。
推墙伏地挺身
面对墙壁站直，距离墙壁约30到60公分，双手往前伸，手掌贴平于墙壁，高度大约是自己胸膛的高度。 接着肩膀下压，手肘弯曲，身体前倾至额头轻碰墙壁。 如果觉得这样很无感，可以站离墙面远一点点，离墙面愈远，身体下压的力量愈大，需要愈大的肌力才能完成动作。 甚至可以改成推桌伏地挺身，让身体下压的力道更明显。
卷腹
躺在地垫上，双膝弯曲，双脚微微打开踩地。 手臂可以交叉放在胸前，或是放在脑后。 抬起上背，让肋骨往髋骨靠近，肩膀要离开地面，到躯干约与地面呈30度角。 再慢慢放下背部，但不要回到原始位置，继续练习约20到30次，过程中下背部要平贴于地面。
棒式
棒式有许多别名，像是也有人会用平板式、撑体、平板支撑等方式来称呼。 基本动作是趴着面对地垫，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撑起身体，仅剩脚尖与手肘手臂是和地面相连的。 不要低头或仰头，眼睛看向约20-30公分前方的地垫，这是「肘撑棒式」。 也可以改成两手打直，用两手手掌支撑于地，其余不变，可称为「掌撑棒式」。
侧棒式
侧棒式可以训练到腹斜肌、臀肌、和肩膀，对颈部或下背的压力较小，做些训练对平衡、协调、与稳定髋部都有帮助。 先右侧躺，让右手肘落在右侧肩膀的正下方，右手前臂平贴着地垫。 让膝盖以下继续贴在地垫上，抬起髋部、撑起身体，让躯干呈一直线，维持30秒。 如果这样没问题，就改成只有右脚脚掌侧面与右手肘着地，其他都撑起呈一直线。
从四十岁开始，许多人就会觉得健康不断流失，体力变差了，力气变小了，这时就是要从细微的改变开始，每天开始多加点肌力训练，即使一天仅练一个动作都可以，只要能渐渐练好这十个动作，并逐步挑战其变化，就能维持住原本的肌肉质量与减少骨质流失，让姿势自然变得良好，增加身体活动时的稳定性，预防跌倒，对血糖的控制也会更好，改善本身慢性病的症状， 好处多多喔。