久坐上班族、爱翘脚的人是否注意到再怎么运动屁股侧边总是有个「臀凹陷」痕迹，在小红书上又被誉为「蝴蝶臀」，这样的臀型不但视觉上不美观，还容易造成腰部容易酸痛。 ELLE特别采访名人御用健身教练MASA亲授几个在家也能练的菜单改善「臀凹陷」困扰！一起往下看…
造成「臀凹陷」原因：膝盖内扣、内八姿势不良
除了经常翘脚，长期走路习惯内八，或是坐姿呈现膝盖内扣姿势，静态站立时出现髌骨向内；这个姿势不但很难改掉同时也会影响运动的姿势。在运动时常常表现在双腿下蹲时，膝盖不自主的向内走，这时候即使认真运动也很难改善「蝴蝶臀、假胯宽」。
运动前，「青蛙趴」伸展
健身教练Masa强调不论有没有使用「负重器材」，在做任何臀腿运动前，伸展非常重要，蝴蝶臀是因为臀部内侧肌肉紧绷、臀肌无力所导致。青蛙趴事先将紧绷的腿内侧肌肉放松，才能在接下来的训练中更有效率的锻炼到臀部肌肉。
这个动作是专业芭蕾舞者开臗的动作，也是锻炼下半身前很好的伸展动作。俯卧屈膝，腿的内侧贴地，再将膝盖慢慢向两边打开，可以同时达到开臗、开胯的效果，可以帮助改善假胯宽以矫正腿型。
青蛙趴伸展：30-40秒
改善蝴蝶臀运动菜单1.蚌式开合
「蚌式开合」是一款对付臀两侧凹陷的「蝴蝶臀、假胯宽」非常有效果的运动，正确姿势应该是保持脊椎稳定、骨盆维持在中立位置，将重心放在臀部、以臀部施力，另外脚跟与臀部维持同一线上，做的时后双腿脚跟相贴。
注意：两腿做开合动作时，骨盆要稳将重心多一些放在臀肌，千万不要将施力点放于大腿，否则可能锻炼到更多的腿部肌肉，造成大腿越来越粗壮。
蚌式开合：15-20下，4组
改善蝴蝶臀运动菜单2.青蛙腿桥式
「青蛙腿桥式」是桥式的变化式，先做基本桥式预备姿势，双腿弓起后脚掌对贴脚掌，臀部收紧后，用臀部力量抬起后，上半身平躺于瑜伽垫上，双脚脚掌对贴、膝盖向外开，用臀部力量将臀抬起。
八字桥式：15-20下，4组
「青蛙腿桥式」如果搭配弹力带效果更好，可以套在大腿上增加阻力，刺激臀部肌肉成长。
改善蝴蝶臀运动菜单3.单脚桥式
单脚桥式也是桥式变化式，先做基本桥式预备姿势，臀部收紧往上抬时单脚压脚背抬起，连续上下抬15-20下，再换脚重复。
单脚桥式：15-20下，4组