小心30岁后肌肉正快速流失，但人体也很奇妙，就算到七老八十还是可以让衰退的肌力回春，只需要每天进行一轮由七个动作组成的「扫黑健康操」，任何年龄层都能有效提升肌力。
一条普通毛巾就能进行的【扫黑健康操】
【扫黑健康操】最理想的进行方式，就是依序从第一个动作做到第七个动作，第一至第四个动作会促进血液循环，舒缓肌肉，让身体有足够的热身面对接下来的第五至第七个动作，整个流程中唯一需要的道具就是一条普通的毛巾就够了。
1.气球呼吸法
这个呼吸法源自古武术锻炼法，能活化肚脐下方的丹田，稳定身体的轴心，也有助于调节紊乱的自律神经、改善腿部浮肿。 缓解起床就腰痛的毛病，训练平衡感。
平躺下来，抬起膝盖，让腹部周围稍微放松，呼吸较轻松。 这时候请将两手放在腹部，感受腹部的动作。
以三秒钟的时间从鼻子深吸一口气，使腹部像气球一样膨胀。
花十秒钟时间从鼻子或嘴巴细细慢慢地吐气。
（1）~（3）的呼吸进行五次（约一分钟），共做四组（约一至五分钟）。
检测：用手指确认小腿的坚硬程度，比较气球呼吸法实行前后的状态。 气球呼吸法实行后，小腿会变得柔软。 如果感受不出来，请再做一至二分钟气球呼吸法。
2.Shae体操
这个体操有助于消除颈部、肩膀、腰部、坐骨神经、髋关节、膝盖等处的疼痛，能有效让身体柔软。
平躺下来，两腿张开至与肩同宽，抬起膝盖。 两手的手掌朝下，两臂自然垂放。
两腿往右倒。 慢慢实行鼻子吸气、嘴巴吐气的腹式呼吸。
将右腿轻轻放在左膝上。 实行腹式呼吸时，腿部的重量会轻轻施力，因此，右腿放在左膝上时，请不要用力压膝盖。
将左臂移至头部上方，伸展腋下的肋骨线。 将右臂放在腹部上方，摆出「Shae」动作。
请一边持续腹式呼吸，一边感受左侧腹至臀部的肌肉是否伸展。
将这动作维持三十秒，回到「Shae体操」的（1），以同样方式开始另一边。 「左+右」为一组（约一分钟），最好完整实行三组。
检测：请在Shae体操实行前，试试单脚站立。 Shae体操实行后，同样单脚站立看看，觉得腿能轻松抬起来，就是合格。
3.脚趾猜拳
利用脚趾锻炼脚底与脚掌内侧的肌肉，可提高行走的稳定性，此外，也有助于预防拇指外翻及腿部抽筋。 实行时，可在脚底垫一条毛巾，用脚趾抓皱毛巾。
坐在不会太高、不会让脚跟踮起来的椅子上，将脚跟平放在地面，从脚趾根部弯曲，做出猜拳的「石头」。
坐在椅子上，脚跟平放在地面上，脚趾全部放开，摆出猜拳的「布」。
反复做出「石头」与「布」的动作，并按照自己的步调持续一分钟。
Tips 不要让脚跟抬起来，大脚趾的动作愈大愈有效果。
检测：实行前后，请试试将身体往前弯的「前屈」以及将身体往后弯的「后仰」。 应可感受到可动区域变大。
4.节拍器体操
这项体操可使整个背部的肌肉紧致结实，且能改善驼背。 还可将肋骨往上抬，锻炼两侧下方支撑呼吸的腹斜肌，有助于呼吸时更容易摄取新鲜的氧气。 需使用一条毛巾。
两脚张开与肩膀同宽，两手高举毛巾两端，用力拉直。 举到自己能承受的高度即可。
继续将毛巾拉直，手肘弯曲，往身体绷紧。 动作的幅度以轻松愉快为主。 将动作重复五至十次。
高举毛巾、慢慢将上半身往右弯，再慢慢回复原位，继续将上半身往左弯。 把自己当成以缓慢节奏摆动的节拍器，持续一分钟。
5.超猛深蹲
类似相扑选手的必杀动作「推出」。 可有效锻炼随老化而衰退的大腿肌肉。
两脚张开与肩同宽，脚尖往外张开约45摄氏度。
手臂抬至与肩同高，手指张开，手掌朝前方。
膝盖弯曲约九十度，往下蹲至大腿与地面保持平行的高度。
维持姿势约十秒钟，接着回到（1）的姿势。 重复五至六次。 最终目标是维持（3）的动作从十秒钟延长至一分钟。
【等级】
等级1 10秒×6次
等级2 15秒×4次
等级3 20秒×3次
等级4 30秒×2次
等级5 1分钟×1次
Tips 膝盖与脚尖的方向要一致，注意不要让膝盖前倾超过脚尖。
6.芭蕾站姿
这项体操可锻炼小腿至臀部的抗重力肌。
站立时脚跟并拢，脚尖往外张开四十五度。
手掌放在臀部，确认臀部的「臀大肌」是否有出力。
大腿继续夹着毛巾，一边感觉臀部有出力，一边抬起脚跟。 保持约十秒钟的前倾姿势后，回到（1）的姿势，（1）~（3）为一组，总计重复五至六次。 最终目标为30秒×2次。
【等级】
等级1 10秒×6次
等级2 15秒×4次
等级3 20秒×3次
等级4 30秒×2次
7.平衡行走
应用单脚站立动作的体操，持续这项体操可锻炼臀部的臀中肌与腰部的腰大肌，使身体的轴心稳定，不容易跌倒。
两臂向外平举，右脚膝盖弯曲九十度，大腿抬高与地面呈平行，只用左脚站立十秒钟。
以同样方式抬高左脚，只用右脚站立十秒钟。 「左十秒+右十秒」为一组，共实行三组（总计一分钟）。 有余力的人可将双手高举至头顶相握，更能锻炼平衡感。
