腰腹力量的锻炼效果受到许多因素的影响，包括锻炼频率、强度、时长和个人身体状况等。一般来说，如果每周进行三次腰腹力量训练，每次训练时长在30分钟以上，在一个月内就能看到一定的效果。
但是，每个人的情况不同，效果也会有所差异。如果需要得到更精确的评估，建议咨询专业人员或进行相关的体能评估。
常见的腰腹力量训练动作有以下几种：
1. 卷腹：在地面上以膝盖为支点，用腹部肌肉将上半身卷起，再放下。
2. 仰卧起坐：在地面上仰卧，用腹部肌肉推起上半身，最终做到站立。
3. 俯卧撑：在地面上以手掌和脚尖为支点，支撑身体，保持一定时间。
4. 支撑：在墙壁面前以手掌和脚尖为支点，支撑身体，保持一定时间。
这些动作都是针对腰腹力量的有效训练动作，但是需要在专业人员的指导下进行，以确保训练的安全性和有效性。