好像不做肩部训练也没关系，但是练好了肩膀，肩膀会逐渐变宽，很容易撑起衣服。肩部训练很复杂，用器械训练可能会造成损伤，所以有人徒手练肩部训练。那么你知道徒手练肩有哪些练习吗？我们一起来看看吧！
首先，靠墙倒立
在练肩部肌肉和肩部力量方面，倒立撑自然是徒手练肩的王牌动作。这个动作主要针对我们三角肌的前中肌，也可以提高以背部为主的肩部核心的稳定性。那么这个动作其实有两种方式。一种方式是倒立在后墙上，更针对肩部中梁，隔离性更好。另一种是面壁倒撑，更多的是针对肩部的前趾和背部肌肉。如果练的是肩部稳定，一般是面墙。
手离墙约15-25cm，在后墙上或侧墙上。
如果是背对着墙，双手之间的距离宽，手肘向两边分开。
如果面对墙壁，双手距离比较窄，手肘夹住两侧。
墙倒撑属于增肌法，不需要推到顶点位置。
墙倒立是一个体操动作，需要推到顶位，并试图锁定肩胛骨。
二、折刀倒立撑
那么靠墙的倒拉条可能会吓到很多人。其实我们还有一个比较简单的倒拉条练习，就是折刀倒拉条。另一个名称是屈体俯卧撑，这是一种通过折叠身体来做的倒立形式。折刀和倒立支撑，一般都是身体两侧夹肘来完成，如果双肘分开实际上会受到影响，肩部训练效果和安全性都会不错。
双手撑地，不断向前，直到臀部达到最高位置。
下巴向前，不要埋头，手肘向下弯曲。
有前倾的感觉。尽量保持前臂垂直于地面。
撑起后不需要到达顶峰位置，会增加手腕负担。
第三，支撑肩膀
扶肩洗的动作不仅有增强肩趾束肌肉的作用。同时，这个动作其实也是提升肩部核心力量的最佳动作。所以很多学倒立和俄式站立的人都会练习撑肩的动作。因为这里的目的更倾向于增加肌肉，所以我们一般用动态支撑来冲肩。
还有两种动作形式，手撑或肘撑和肩拳。
或者双手双肘撑在瑜伽垫上，双脚向前抬起臀部。
拱起背部，不要缩回肩胛骨。
向前冲到自己能承受的最大位置，然后返回。
在返回过程中，尽量放慢速度，避免肩部不适。