哑铃飞鸟看似简单，但实际操作之后会发现并没有想像中容易，如果不懂得控制，还可能有受伤的风险，我们会告诉你较为安全的替代方式，或是把哑铃飞鸟加上「弹力带」，让练胸的效果更好。
哑铃飞鸟和卧推都是健身房常见的练胸动作，但比起卧推，哑铃飞鸟的行程更长、更难控制，如果你是初学者，我们会推荐其他练胸动作，但如果你真的很想尝试看看，请先了解哑铃飞鸟的缺点，评价自身能力。
另一点，练胸的训练很多种，专业教官将会告诉你训练菜单，帮助想练出一身紧实胸肌的你，有更好的效果。
哑铃飞鸟训练的缺点
1.外展时动作控制不易
当双手外展时，力臂增加，你会觉得哑铃变得更重，前臂会感到非常酸，肩关节支点则会因为前臂无力，承受更多重量。
初学者很难在整个运动行程内平稳的控制，若是过度伸展、肘部低于肩膀，可能还会造成肩部压力太大，导致肌肉或韧带撕裂。
2.往上时肌肉张力（出力）变小
这个动作还有另一个问题，肌肉张力只会在外展时来到最大，往上时张力就变的越来越小，也就是说，当我们把哑铃举到上方时，对于胸肌的训练效果没这么好。
※训练肌肉的时候，过程中全程保持张力效果才是最好的。
知道了哑铃飞鸟的缺点，但还是想要尝试看看吗？建议先减轻哑铃的重量，再加上「弹力带」效果会更好。
哑铃飞鸟加上「弹力带」效果更好
加上弹力带可以降低肩关节承受的重量，还可以解决最高点时阻力变小的问题。
1.将弹力带绕过背部，双手各持一端后拿起哑铃，双脚平均落在地面上。
2.慢慢向后仰，头、肩膀、背部紧贴长凳。
3.手肘打直不死锁，核心出力保持稳定。
4.手臂慢慢地向外，并且微弯屈手肘。
5.上臂与地板平行后，停顿一秒钟，再抬回到起始位置。