本文目录一览：
- 1、减肥之升酮饮食法
- 2、如何生酮饮食？
- 3、如何快速生酮暴瘦
- 4、生酮饮食，怎样才能吃够脂肪快速瘦身？
- 5、如何快速生酮
- 6、生酮饮食可以快速减脂，怎么做呢？
减肥之升酮饮食法
生酮饮食一日三餐怎么吃？
早餐：鸡蛋，培根，各种青菜，蘑菇，部分坚果。
午餐：蔬菜，坚果。
晚餐：家禽肉，鱼肉，红肉，及各种蔬菜水煮菜。
不能吃任何主食，根茎类，淀粉类食物。
升酮饮食法
首先升酮饮食法（Ketogenic Diet）是一种低碳水的饮食，其目的是为了让身体转换到以脂肪供能为主的模式上。这种方法在减脂，保持身体 健康 及运动表现上有很多潜在的好处，但同时也有很多副作用。升酮饮食法跟其他限制低碳水的饮食很像，比如阿氏食谱（Atkins diet）和LCHF（低碳高脂肪饮食）。这些饮食的最终目的基本都是升酮。最主要的不同是升酮法会限制蛋白质的摄入。
什么是酮症（Ketosis）
当血糖供应不足的时候，身体会选择酮来作为后补燃料供能。当你吃很少的碳水化合物（快速分解进入血糖），中等量的蛋白质（因为过多的蛋白质也会转化成血糖）的时候，酮就会产生。
酮是有脂肪在肝中发生反应生成。他们可以被当做身体供能燃料，包括大脑。大脑每天会消耗很多的能量，并且它不能直接的利用脂肪做燃料。但是它可以利用葡萄糖和酮。
在进行升酮饮食法的时候，你的整个身体会切换到燃烧脂肪的状态。胰岛素水平会降的非常低，脂肪会加剧消耗。这种方法很使长期堆积的脂肪很容易被激活并且消耗。这不仅对减脂的人群有很明显的好处，而且会有很多不被注意到的好处。比如，饱腹感和稳定的供能。
当身体开始产生酮，那么我们就可以说身体已经在一个升酮的状态了。最快的方法进入升酮状态就是饥饿（什么也不吃），但是很显然我们不能永远饥饿。升酮饮食有很多挨饿才能达到的好处，比如减重，并且可以在不挨饿的情况下达到！
哪些人不可以采用升酮饮食法：
1、在进行糖尿病药物治疗的人群
2、在进行高血压药物治疗的人群
3、在哺乳的妇女
升酮饮食的好处
01减脂
把身体转化为以消耗脂肪为主的机体，那么很显然，第一大好处就是减脂。由于胰岛素水平的下降，脂肪的消耗随之增高，这为在不挨饿的前提下，提高脂肪消耗创造了绝佳的环境。有20多份科学研究显示，升酮法比其他低碳法在减脂的效果上更显著1,2。
02反转二型糖尿病
升酮饮食法对于反转二类糖尿病有显著贡献3,4,5，因为饮食会降低血糖并且会对高胰岛素水平进行一定遏制。
03提升脑部注意力
升酮使脑部的供能非常的平稳。在进行升酮饮食的时候避免了由于血糖不稳定引起的不适。所以很多使用升酮法饮食的人群反映：这种饮食会提高注意力，集中精神。很多理论坚持人每天要摄入大量的碳水化合物去保持脑部的正常工作（120克）。但这是建立在酮不足的情况下的，如果有足够的酮那么脑部依旧会正常工作的。
但是在实行升酮饮食的初期，使用者会感到难以集中注意力，头疼，易怒，这是因为身体和大脑还没有适应以酮为原料的供能方式。
04增强耐力
升酮饮食可以大幅度的提升耐力，通过你自身储备的脂肪，提供给身体长期的能量。当身体以身体里储藏的碳水（糖原）为原料的时候，只能持续供能很短的时间。但是身体的脂肪储存的能量足够供能几周甚至几个月。
当你的身体像大部分人一样习惯以碳水化合物为燃料的时候，那么你身体不会经常性的去消耗你身体的脂肪来获取能量，而且大脑也不会习惯性的去消耗酮来进行工作。这样导致在训练前中后都要通过吃碳水化合物来补充。
那么当身体以你身体储藏的脂肪为首要消耗目标的时候，那么大脑与身体可以随时得到补充。
很多人会觉得使用升酮法会降低自己的运动表现，所以要特别注意：
1. 你需要足够的水和盐
2. 两周的适应期，什么事情都有一个适应的过程，尤其是身体。
05改善代谢综合征
有很多研究表示，低碳水饮食会改善代谢综合征6，比如，血脂，胰岛素水平，高密度脂蛋白，低密度脂蛋白的体积，以及空腹血糖水平。当同时限制碳水化合物和蛋白质的摄入量使身体达到稳定的升酮状态时，效果会更好。
在升酮饮食时吃些什么？
以下是升酮法中经常吃到的食物，单位是每100克食物碳水化合的含量，在升酮饮食中，碳水越低越好。
最重要的事情就是想要达到升酮需要避免大部分的碳水化合物。你要将每日碳水化合物的含量控制在50克以下（总碳水化合物的质量减去纤维的克数），理想的状态是20克碳水化合物，越少的碳水化合物越有效。一个大概的比例为
小于10%碳水化合物，15-25%蛋白质以及70%的脂肪。
请不要误解这个比例，70%的脂肪是比例。也就是说你一天的热量70%来自脂肪！有些人看到这个会觉得可以不忌口，那就大错特错了！
升酮饮食的副作用：
酮的水平过高会达到酮中毒（红色区域）的状态，但是对于大部分人来说升酮达到理想状态（绿色区域）都是很挑战的。除非患有一型糖尿病，自身产生的胰岛素不足。一型糖尿病人极其容易达到酮中毒的状态。还有就是在哺乳期的妇女以及二型糖尿病注射SGLT-2 抑制剂的人。
当你的身体从以碳水化合物为燃料转化成以酮为燃料的适应期里，你会感到疲惫，恶心，头疼，抽筋，口臭，运动状态不理想。所以要注意的就是喝盐水，以及在开始的阶段逐步的去减少碳水化合物的摄入量，不要一下就减下来。
还有一些少见的副作用：胆结石，临时的掉发，胆固醇升高，酒量降低，起小红点。
升酮饮食不能吃什么？
含糖食物：含糖饮料，果汁，甜品，蛋糕，冰淇淋，糖果等。
淀粉类主食：小麦，大米，面食，等其他谷物。
水果：几乎所有含糖高的水果，除了蓝莓等一小部分水果。
豆类或豆类：豌豆，芸豆，扁豆，鹰嘴豆等。
根蔬菜和块茎：土豆，红薯，山药，莲菜，胡萝卜等
低脂肪加工食品：这些低脂类高度加工的食品，通常碳水化合物很高。
一些含糖的调味品或调味汁。
不 健康 的脂肪：限制您摄入的精炼的植物油，反式脂肪。
酒精：大部分酒精含有碳水化合物，许多酒精饮料，会使您离开生酮状态。
升酮饮食能吃什么？
肉类：鸡肉等家禽肉，猪肉等红肉，鱼肉，牛排，培根。
高脂肪鱼：如三文鱼，鳟鱼，金枪鱼和鲭鱼。
鸡蛋：最好是野生饲养，富含欧米茄3的全蛋。
黄油和奶油：尽可能寻找草饲的黄油。
奶酪：未加工的奶酪（干酪，奶油等）。
坚果和种子：杏仁，核桃，亚麻籽，南瓜籽等
健康 油：主要是特级初榨橄榄油，椰子油和鳄梨油，动物油。
牛油果：或者牛油果油，牛油果酱。
低碳类蔬菜：大多数绿色蔬菜，地上长的其他蔬菜，比如说，适量的西红柿，辣椒，黄瓜等。
调味品：您可以使用盐，胡椒和各种 健康 的香草和香料，无糖类酱料。
甜味剂：一般甜味剂都不推荐。
升酮饮食一日三餐怎么吃？
早餐：鸡蛋，培根，各种青菜，蘑菇，橄榄油，蓝莓，部分坚果，防弹咖啡，或者不吃。
午餐：橄榄油牛油果蔬菜沙拉，鲜虾蔬菜沙拉，坚果蔬菜沙拉，水煮菜，自己炒菜。
晚餐：家禽肉，鱼肉，红肉，各种蔬菜，椰子油橄榄油炒菜，水煮菜。
不能吃任何主食，根茎类，淀粉类食物，所有这些菜肴，最好加入足够都脂肪，橄榄油，椰子油，草饲黄油，或者牛油果油，坚果油，动物油等，如果你其他食物吃得少，直接摄入这些脂肪也可以，但是，可能有点难以下咽。
如何生酮饮食？
每天不吃主食的减肥方法，为生酮饮食。
生酮饮食不建议长期坚持，而且要在专业人员指导下进行。因为生酮饮食有一定的副作用及禁忌症。
（1）
减重效果一般：生酮饮食方法减重虽然在短期内体重下降较快，但是大量研究发现，生酮饮食减少体脂的作用和其他低能量饮食减重方法并无明显差别。
（2）
副作用明显：如口臭、腹泻、疲劳及增加患心血管疾病的危险，并能使糖尿病患者更容易发生并发症。
另外有动物研究显示，采用高脂低碳水化合物饲料喂养的大鼠精力和注意力均出现了下降。
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如何快速生酮暴瘦
如何快速生酮暴瘦
如何快速生酮暴瘦？任何想了解健身减肥的人，肯定听过“生酮”这个词，这是不需要每天在健身房挥汗如雨，也不需要刻意的节食，就能瘦的方法，下面来看看如何快速生酮暴瘦吧。
如何快速生酮暴瘦1
一个最简单的“生酮饮食”公式是：每天10%的能量摄入来自于碳水化物，15~25%来自蛋白质，至少70%来自脂肪。
碳水化物越少越好，脂肪越多越好。
生酮饮食要求碳水化物摄入越少越好，每天摄入不得高于50g的净碳水（理想情况下每天只能摄入低于20g的碳水）。
这就意味着你几乎要戒掉所有带甜味儿的东西，以及米饭面条面包等主食。
下面这张图列举了一些经典的“生酮”食物。数字代表每100克所含有的净碳水化物含量。
比如每100g奶酪含有2g的碳水，每100g根茎类蔬菜含有1～5g的碳水，肉类和黄油基本不含任何碳水化物。
所以生酮饮食建议多吃图中左侧的食物，右侧的食物可以尽量少吃。
在我们的身体“解锁”生酮技能之前的适应阶段（酮流感），一定要保证体内渗透压平衡，摄入足够的盐和水分。
同时为了平和地度过酮流感时期，建议在目前正常饮食的前提下下逐渐缩小碳水化物和蛋白质、提高脂肪的比例，慢慢地训练身体适应新的变化。
如何知道你已经进入“酮症”状态
如果你真的已经开始“生酮”饮食了，如何得知自己“生酮”的状态呢。
其实最好的答案就是自己的感觉，如果经历过一段时间不适应，身体恢复正常、精力充沛，并且体重逐渐减少，就说明生酮初见成效。
除此之外，Cecilia这里列举出一些生酮可能让你身体出现的变化用来参照对比：
口干，不管喝多少水还是渴。
如果你每天没有摄入足够的电解质（比如盐分），你会总觉得口渴。这时你可以每天喝一点儿咸的肉汤、盐水或者柠檬水，同时大量喝水。
正常来说，每天摄入3~4g的钠、1g的钾以及0.3g的镁是维持身体电解质平衡的正常值。
尿多。
除了经常会想上厕所，尿液里还会多出一种“乙酰乙酸酮（acetoacetate）”，所以可以拿试纸来检测尿酮的含量。
有“口气”。
我们的呼吸会带走一种“丙酮（acetone）”，闻起来有点儿像熟透的水果或者洗甲水儿的味道（画面太美不敢想象啊。。。）。丙酮也可以被我们的汗液带走，所以多出汗可以排出丙酮。（不过放心，这种味道是暂时的，之后会好的！）
更精确的测量方法还有呼吸仪器、血液检测等，这就涉及到比较专业的医疗设备了。
是不是生酮越多越好
值得注意的是，“生酮”并不是严格的要求你一定要达到某个阈值，只要是低碳高脂饮食，理论上都有效果，只是越严格效果越明显。
而血液中酮的含量过高，就已经是病理范畴了。
如何快速生酮暴瘦2
什么是生酮饮食法
一言以蔽之，“生酮饮食”就是少吃、甚至完全不吃碳水化物，摄入中等量的蛋白质，以及大量的脂肪。
举个例子，如果每天你需要摄入2000千焦的能量来维持正常的身体机能，之前你可能脂肪、蛋白质、脂肪的比例是4:4:2，即碳水蛋白质各800千焦，400千焦的脂肪。但是在生酮饮食要求尽可能少量的碳水以及尽可能多的脂肪，你每天可能就需要摄入200千焦碳水，400千焦蛋白质，以及1400千焦的脂肪。
通过低碳水、中蛋白、高脂肪的饮食，我们人体可以产生一种能量分子，称为“酮（ketone）”，用来代替血糖（葡萄糖）来给身体提供能量。
相比较其他低碳水减肥饮食法，比如Atkins和LCHF（Low Carb, High Fat），“生酮饮食法”与它们最大的区别呢，就是它还会同时限制蛋白质的摄取量，同时提高脂肪的摄入量。
“酮”是由肝脏分解脂肪细胞产生的，然后作为能量供给传送给全身，包括耗能大户大脑。
大脑对能量的消耗极大，而且它只能通过葡萄糖或者“酮”提供的能量来维持运转。
在“生酮饮食”作用下，你的整个身体几乎完全靠燃烧脂肪来维持身体机能。
此时，我们体内胰岛素含量会变得很低，人体的脂肪失去胰岛素的保护屏障，可以被大量的转化成所需能量。
同时，因为我们补充大量的脂肪，“瘦素”含量不会下降，从而不会产生饥饿感。
（关于胰岛素和瘦素对于燃脂的影响，请参考之前的文章
《欺骗餐（Cheat meal）？你可能只是欺骗了你自己！》以及《为什么减肥减不下来！少吃多动还是不瘦，我可能是减了假的肥？》）。
其实”生酮法“早在19世纪20年代就出现了。最开始它只是被用在医疗领域里，用来治疗癫痫。
“生酮饮食”的最终目的是让人体达到“酮症”状态（ketosis）。现代医学已经可以检测出当体内“酮（ketone）”的含量达到某个激素水平时，人体的燃脂、健康、生理和智力的表现可以达到最佳。
除了“生酮饮食”，节（绝）食也可以让身体达到“酮症”状态。但是相比之下，“生酮饮食”不需要挨饿，简直比节食友好太多了啊喂！
生酮饮食有什么好处
“生酮饮食”不仅仅可以达到快速减肥的作用，而且因为燃烧脂肪取代葡萄糖，身体可以得到更持续、稳定的.功能。
在由葡萄糖功能的系统中，我们的能量循环是周期性的。
摄取食物（主要是碳水化物）之后，我们的体内的血糖含量会达到一个峰值。渐渐的，随着能量被消耗，血糖供应不足，身体会发送饥饿信号给你，催促你吃东西及时“加油”。
在血糖功能的系统中，脂肪是很难被转化为能量的。
而通过“生酮饮食”，我们的身体被改变为通过燃烧脂肪来供能的系统，源源不断地将脂肪细胞转化为“酮”，作为生命的养料。这个状态被称为“酮症（ketosis）”。
相比葡萄糖只能提供几个小时的功能，由燃烧脂肪产生的“酮”可以提供几周、甚至几个月稳定、不间断的能量。基本上你活着的每一秒都在燃烧脂肪。
更妙的是，因为我们的脂肪摄入量很大，身体的瘦素含量不会很低，这有助于减少饥饿感。吃油腻的东西最容易饱，就是同样的道理。
除了减肥，“生酮饮食”还被证明有很多其他的功效。比如治疗青春痘、偏头痛、阿兹海默症，甚至癌症、帕金森症都可以通过”生酮法”得到有效缓解。但是Cecilia主要介绍的是关于生酮减肥，所以其他作用就不仔细介绍了。
如何快速生酮暴瘦3
生酮饮食有什么副作用
Cecilia之前怎么说的，任何事情如果太好，那必有蹊跷。
不用饿肚子不用运动还能超级减肥，是不是所有想减肥的人都可以试试呢？
答案是NO。
在通过生酮饮食进入燃烧脂肪的供能系统（酮症）之前，我们的身体会经历一个非常难过的时期，这段时间被称为“酮流感（keto flu）”。
“生酮饮食”的初期，人体的血糖含量急剧下降，但是此时我们的身体还在试图使用血糖来提供能量。同时各个器官还没有适应新的变化，无法产生足够的“酮”为身体供能。
这是一段非常难熬的时期。这时候我们的注意力会无法集中，情绪烦躁易怒，甚至还会头痛、心悸、腿抽筋、便秘。。。等等不适。有少部分人甚至会有更严重的反应，比如脱发、胆结石、胆固醇过高、痛风、皮疹等副作用。
这个状态会持续至少一个星期左右。
特别是糖尿病患者，高血压患者，哺乳期的妈妈，以及荷尔蒙分泌失调的人群，最好不要轻易尝试。
除此之外，因为脂肪细胞由肝脏分解转化，所以对肝的负荷也会很大。平时喜欢喝酒、熬夜的人，请善待你们的肝。
挺过了这段“酮流感”，我们的身体和大脑才逐渐开始习惯使用“酮”提供的能量。我们的身体会重新恢复活力，注意力也会恢复。
生酮饮食可以帮助快速减肥，但并不是适用于每一个人的，比如想要大块增肌的健身人群，生酮会像其他低蛋白饮食一样，消解你的肌肉。
生酮饮食，怎样才能吃够脂肪快速瘦身？
当你没有生酮饮食的时候，
你可能……
还在为减肥而忍受节食，
还在为小蛮腰被迫断食，
还在为体重拼命长跑大强度训练，
……
当你开始生酮饮食后，
你才知道……
原来减肥不用忍饥挨饿，
原来穿进S码也没那么困难，
原来变瘦不需要汗流浃背弄花了妆，
……
酮学们都知道，生酮饮食除了需要控制碳水化合物的摄入外，最重要的就是要吃够足量的优质脂肪，才能加速身体产酮，让你瘦的更快。
那么，生酮饮食如何吃够脂肪呢？
一、选择高脂或全脂食物
在每一餐中增加优质脂肪的摄入，让你的餐桌丰富起来，让你的味蕾丰富起来。当然，增加的量取决于你两餐之间饥饿的程度。
你可以选择这些高脂或全脂食物：
· 猪肉（优选五花肉）
· 三文鱼
· 沙丁鱼
· 牛油果
· 全脂牛奶
· 生酮K棒
……
二、选用优质食用油来烹饪
对于生酮饮食来说，减肥可不再是那一丢丢的水煮菜、水煮鸡胸肉，你可以让你的菜品更美味、更丰富，在增加优质脂肪摄入的同时，更有利于心脏健康（天智星享瘦生酮科普）。
你可以优选下面这些食用油：
· 猪油
· 鸭油
· 橄榄油
· 星油藤果油
· 牛油果油
· 椰子油
· 夏威夷果油
……
三、学会用脂肪来调味
可以选择添加一些脂肪到你的菜品中，譬如在拌菜中淋入芝麻油、橄榄油，喜欢重口味的可以放点辣椒油。
还有这些健康的脂肪也可以加到你的菜品中：
· 猪油、牛油等动物油脂
· 黄油
· 椰子油
· 牛油果油
· 花生油
……
四、选用高脂肪食物做配菜
添加一些低碳高脂的天然健康食物作为配菜，可以让你的饮食更美味、营养，更重要的是帮助你摄入更多优质脂肪（天智星享瘦生酮科普）。
· 乳酪
· 牛油果
· 橄榄
· 低碳坚果（夏威夷果、巴西果、山核桃等）
……
五、零食要选高脂肪
有些酮学说，生酮饮食让我放弃了很多零食，其实是在帮你控制碳水化合物的摄入量。如果想要解馋，可以吃一些脂肪含量较高的零食。
· 奶酪
· 牛肉干
· 生酮K棒
· 奶皮子
· 猪肉脯
……
六、尝试给饮品添加脂肪
喜欢喝茶的酮学，可以将黄油融化添加至饮品中，也可以倒入鲜奶油，简单方便快捷。冬日里一杯暖暖的热茶作为早餐或是茶点，也是个不错的选择。
七、牛油果、牛油果、牛油果
重要的事情一定要说三遍……
本篇中出现频率最高的食物！牛油果绝对是水果中的“战斗机”。与其说是水果，不如说是天然的脂肪炸弹，除了富含丰富的优质脂肪和钾离子，还具有降低炎症水平。除了直接食用以外，还有各种各样丰富的吃法，酮学们也可以自己DIY花样吃法。
阿鸡需要提醒酮学们的是，零食和饮品类的脂肪摄入要适当理智，尤其是在不饿的情况下，还需要遵循“饿了就吃，饱了就停”的原则哦~
如何快速生酮
通过轻断食的方法，可以快速进入生酮。进入轻断食后，那么摄入的食物种类和蔬菜水果尽量简单，脂肪的摄入也要减少，满足基本生理代谢需求，那么快速进入生酮后，就可很好起到减肥的作用。但是女性在减肥的道路上，也要根据自己的身体状况而适当的来减肥，不光要控制饮食，更重要的还要适当的体育锻炼，保持一个健康的理想的体重。
生酮饮食可以快速减脂，怎么做呢？
生酮是一种很难遵循的饮食。你认为为什么95%开始节食的人会忽快忽慢地反弹，失去他们所有的努力工作?不要担心，如果这听起来很熟悉。人们可以采取一些步骤来开始减肥，并长时间保持酮症状态，这样他们就离梦想中的身体更近了一步。
毕竟，在20岁以上的人中有49.1%的人尝试过节食减肥。然而，你需要正确的知识来正确地做它。
这就是为什么在这篇文章中，我将分享我的最佳建议，最大化酮症减肥。这些会帮助你减肥，保持更好的身材，并长期坚持生酮饮食法!
1. 服用BHB补充剂
28%的生酮饮食者服用酮补充剂。它们很受那些用生酮减肥并使自己变得更健康的人的欢迎。生酮饮食和外源性酮补充剂的有效性促成了该行业的爆炸式增长。
但是，你不能只服用任何生酮补充剂。你需要一点β-羟基丁酸或简称BHB。这是一种天然的酮体，当脂肪酸被肝脏分解时产生。
虽然节食者可以通过自然地(也应该)保持酮病状态来释放这种物质，但补充BHB会加速酮病，提高血液中的酮水平，增强酮适应能力。
我建议服用像KetosisNOW这样的BHB配方。它包括800mg的专有混合物:
镁Beta-Hydroxybutyrate
钙Beta-Hydroxybutyrate
钠Beta-Hydroxybutyrate
其他需要考虑的补充剂包括调节血糖的镁，减少炎症的-3脂肪酸，以及生酮饮食很容易缺乏的维生素D
2. 制作美味的酮症甜点
什么是人们在饮食上作弊，破坏生酮，失去所有努力工作的主要原因?因为他们想要吃美味的食物，他们过去常常在节食前大吃大喝。有一件事你可能不会相信:吃你最爱的甜点和零食时，仍然可能存在酮症。
这一切都归结于制作正确的食谱。这里并不缺乏对生酮有益的面包、糕点、小面包等。你不需要成为世界级的厨师也能做出这些菜。
否则，高碳水化合物饮食会产生胰岛素飙升周期，导致体重增加和对食物的渴望。
你只需要一个生酮食谱和像Ultimate keto这样的饮食计划制定者。这个最先进的软件包括300多个容易跟随的视频，指导你通过轻松地制作生酮友好餐，重要的是，甜点。
3.学会控制你的胃口和渴望
我们只是人类。的欲望将会发生。学习如何控制一个人的食欲和渴望，不仅不会减缓节食的进程，还能帮助你保持健康的目标。
如何?首先消耗更多的纤维。这是植物性食物的一部分，比如蔬菜和水果。与其他碳水化合物不同，纤维直接通过消化道，而不是被血液吸收。你知道这意味着什么吗?它需要很长时间才能被身体消化。
如果是可溶性纤维，在通过消化系统时就会变成凝胶状物质。不溶性纤维将保持其原有的形式，并通过皱折和松动物品来帮助身体排毒。这意味着你会有更长时间的饱腹感，并清理你的身体系统!
另一种避免暴饮暴食和控制食欲的方法是服用酮片。这种经科学证明的生酮补充剂包括我之前提到的BHB分子。外源性酮(外源性酮)能提高血液中BHB的水平，从而增加饱腹感，改善身体成分。此外，坚持低碳水化合物饮食自然会减少食欲和饥饿感。这是双赢的!